Zakaj je smiselno uporabljati več parov tekaških superg?


Avtor: Nejc Bončina, dipl. kin.


Tek je nedvomno ena izmed bolj, če ne kar najbolj razširjena oblika športne rekreacije. Nekako je to tudi logično, saj je praktično najbolj dostopen, njegovi pozitivni učinki na zdravje pa so zdaj že neizpodbitno dokazani. Težava je le v tem, da je tek relativno nevaren za pojav poškodb, saj je tveganje za pojav preobremenitvenih poškodb v primerjavi z drugimi aerobnimi aktivnostmi večje (Bertola idr., 2014; Hauret idr., 2015; Salmon idr., 2014). Tveganju so še dodatno podvrženi tekači, ki so se s tekom šele začeli ukvarjati.

Za profesionalne tekače na dolge proge je na primer značilna pojavnost 2,5 poškodbe na 1000 ur tek in za rekreativne tkače 7,7 poškodbe na 1000 ur teka, medtem ko je za tekače začetnike značilnih kar 17,8 poškodbe na 1000 ur teka (Videbæk idr., 2015). Precej zaskrbljujoč podatek je tudi, da skoraj tretjina (29,5%) tekačev začetnikov tek opusti v prvih 6 mesecih, kot najpogostejši razlog (48% primerov) pa se navaja pojav s tekom povezane poškodbe (Fokkema idr., 2019).

Kako je s pojavnostjo tekaških poškodb povezana tekaška obutev in kako tveganje za poškodbe zelo enostavno zmanjšati (namig: uporabljaj vsaj dva para tekaških superg hkrati), pa v današnjem članku.


Kazalo vsebine

  • Pojavnost tekaških poškodb
  • Več parov superg – zmanjšano tveganje za poškodbe
  • Različne vrste superg za različne tipe treningov
  • Kdaj stare superge zamenjati?
  • Postopna menjava superg

Pojavnost tekaških poškodb

Z izrazom “tekaške poškodbe” v splošnem označujemo poškodbe, do katerih pride zaradi ukvarjanja s tekom. Te so v 80% primerov preobremenitvene (pojavijo se postopno, npr. vnetje pokostnic), v 20% primerov pa akutne (pojavijo se nenadno, kot je to na primer zvin gležnja) (Francis idr., 2019). Glede na naravo športa kot je tek, za katerega je značilno veliko število repetitivnih gibanj, je to pravzaprav zelo logično.

Glede na veliko število raziskav logično prevladujejo poškodbe spodnjih okončin, med njimi pa izstopajo patelofemoralni bolečinski sindrom, poškodbe Ahilove tetive, vnetje pokostnic, plantarni fasciitis in iliotibialni bolečinski sindrom (Slika 1) (Francis idr., 2019).

Slika 1: Pogostost tekaških poškodb glede na anatomsko lokacijo (Francis idr., 2019)

Kljub relativno velikemu številu različnih poškodb, pa lahko pri vseh skupaj opazimo neke vzporednice, zakaj do poškodbe pravzaprav pride. Navadno je glavni razlog napaka v načrtovanju treninga, kjer prevladuje prehiter dvig volumna ali/in hitrosti teka. V primeru iliotibialnega bolečinskega sindroma je to na primer krivec za kar 42% primerov te poškodbe (Madden idr., 2016).

Da bi se temu izognili, je tako zelo priporočljivo, če ne kar nujno, da ne tečemo kar na pamet, ampak si (idealno s pomočjo izobraženega trenerja) zastavimo načrt treninga, ki nam individualno ustreza in se ga dosledno držimo. Na ta način se izognemo nenadnim dvigom volumna teka, kar nam lahko prihrani marsikatero bolečino in težavo. Ob dvigu volumna za več kot 10% na tedenski ravni se namreč tveganje za pojav tekaških poškodb močno poveča, kot to lahko vidimo na Sliki 2 (Gabbett, 2016).

Slika 2: Tveganje za pojav poškodb glede na povečanje volumna treninga (Gabbett, 2016)

Napakam v načrtovanju treninga pa nato sledijo raznovrstne biomehanske nepravilnosti, ki so lahko hitro vzrok za preobremenitve določenega segmenta organizma. V ta kontekst štejemo neustrezno tehniko teka, mišično šibkost, neustrezno gibljivost in nenazadnje tudi neustrezno tekaško obutev.


Hkratna uporaba več parov superg – zmanjšano tveganje za poškodbe

Eden izmed bolj enostavnih načinov, kako se kot rekreativni tekač izogniti pojavu preobremenitvenih poškodb, je hkratna uporaba več parov tekaških superg.

Študija iz leta 2015, ki so jo izvedli Malisoux in sodelavci, namreč dokazuje, da hkratna uporaba več parov tekaške obutve tveganje za pojav tekaške poškodbe pri rekreativnih tekačih zmanjša skoraj za polovico. Avtorji kot razlog za to navajajo, da uporaba različnih parov superg omogoča variacije v tekaškem koraku, posledično pa različne obremenitve organizma, kar lahko zmanjša nevarnost preobremenitve mehkih tkiv.

Slika 3: Uporaba dveh parov tekaških superg (Vir: osebni arhiv)

Kljub morda malo večjemu finančnemu vložku ob začetku ukvarjanja s tekom, lahko nanj tako gledamo kot na dobro investicijo.


Različne vrste superg za različne tipe treningov

Poleg dokazanega zmanjšanja tveganja za pojav preobremenitvenih poškodb ob hkratni uporabi več parov tekaških superg pa je uporaba različnih tekaških superg smiselna tudi z vidika zagotavljanja optimalne varnosti in učinkovitosti treninga.

Kot prvo je potrebno izpostaviti, da je smiselno tekaške superge menjati glede na teren, po katerem tečemo. Če na primer tečemo po asfaltu, nam bolje služijo bolj blažene in posledično manj stabilne superge, kot če tečemo po gozdnih in neravnih površinah, kjer je z vidika varnosti glavna potreba zagotavljanje ustrezne stabilnosti.

Poleg različnih terenov je smiselno različne pare tekaških superg uporabljati tudi za različne tipe tekaških treningov. Tako kot šprinterji za treninge hitrosti uporabljajo posebne šprinterice, je zgodba podobna tudi pri tekačih. Za daljše teke bo bolj smiselna uporaba bolj blaženih in težjih superg, medtem ko se nam bo za treninge hitrejših intervalov ali specifičnih treningov za tekmovanje bolj obrestovala lažja, manj blažena in bolj odzivna obutev.

Kot za različne tipe treningov pa je nazadnje smiselna tudi uporaba drugega para tekaških superg le za tekmovanja. Tekmovalne tekaške superge so namreč praviloma lažje in bolj odzivne, kar izboljša ekonomičnost teka, posledično pa tekmovalni rezultat. Če imamo superge težje na primer le za 100 gramov, se ekonomičnost teka poslabša za 1% (Hoogkamer idr., 2016) (Slika 4). To se na prvo žogo morda ne sliši veliko, a tekaču v lovu za osebnim rekordom na tekmovanju navadno ogromno pomeni že vsaka izgubljena sekunda.

Slika 4: Sprememba v ekonomičnosti teka v razmerju z dodatno maso superg (Hoogkamer idr., 2016)

Kdaj stare superge zamenjati?

Kdaj pa je smiselno tekaške superge menajti? Kot vsaka stvar ima namreč tudi tekaška obutev določen “rok uporabe”. Nenapisano pravilo je, da naj bi tekači superge menjali po okvirno 500-750 pretečenih kilometrih, a tudi ta številka variira na individualni ravni, saj je odvisna od kvalitete obutve, terena, po katerem tečemo, mase tekača, itd. Je pa o nakupu novih superg morda smiselno razmišljati, že preden so stare povsem izrabljene. Če nove superge kupimo, ko so stare tako izrabljene, da nas že nekaj časa pestijo različne bolečine, je menjava navadno že prepozna.

Slika 5: Primer izrabljenih tekaških superg (Vir: https://visionquestcoaching.com/articles/when-to-replace-your-running-shoes)

Tudi ta problem pa lahko reši hkratna uporaba več parov tekaških superg, saj v procesu menjave enih lahko mirno uporabljamo drug, že “utečeni” par superg.


Postopna menjava superg

Ob nakupu novih tekaških superg pa je smiselno dodati tudi, da naj bo menjava tekaških superg postopna. Skozi pretečene kilometre se namreč stari par superg raztegne, poleg tega se lahko blaženje na nekaterih delih bolj izrabi kot na drugih, stopalo pa se na vse skupaj postopno privadi. Če superge tako kar naenkrat zamenjamo za nove, obstaja relativno velika možnost, da nekje pride do preobremenitve. Telo bo namreč najbrž potrebovalo nekaj časa, da se privadi na novo obutev – menjava naj bo torej zelo postopna, da na ta način ne pridelamo kakšne poškodbe.


Sklep

Glede na relativno veliko nevarnost pojava tekaških poškodb pri tekačih začetnikih je smiselno uporabiti vsako taktiko, s katero to tveganje zmanjšamo. V prvi vrsti naj bo to ustrezno zastavljen in izveden program treningov, ustrezna tehnika teka, mišična moč in gibljivost, itd., kot pomoč pa nam lahko služi tudi hkratna uporaba več parov tekaške obutve.

Naj bo hkraten nakup več parov tekaških superg investicija, ne strošek.


V primeru dodatnih vprašanj na to temo ali pa v primeru, da potrebuješ pomoč pri načrtovanju tekaškega programa, korekciji tekaške tehnike, ipd., nas kontaktiraj za brezplačni uvodni sestanek.


Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.


Avtor: Nejc Bončina, dipl. kin. 

Instagram: nejcboncina 
E-pošta: nejc.boncina@gmail.com
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/nejcboncina/


Literatura

  1. Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O. in Rasmussen, S. (2015). Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.)45(7): 1017–1026. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8
  2. Fokkema, T., Hartgens, F., Kluitenberg, B. in van Middelkoop, M. (2019). Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. Journal of science and medicine in sport, 22(1): 106–111.
  3. Hoogkamer, W., Kipp, S., Spiering, B. A. in Kram, R. (2016). Altered Running Economy Directly Translates to Altered Distance-Running Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(11): 2175–2180.
  4. Bertola, I. P., Sartori, R. P., Corrêa, D. G., … in Gomes, A. R. (2014). Profile of injures prevalence in athletes who participated in SESC Triathlon Caiobá-2011. Acta ortopedica brasileira22(4): 191–196. https://doi.org/10.1590/1413-78522014220400895
  5. Hauret, K. G., Bedno, S., Loringer, K., … in Jones, B. H. (2015). Epidemiology of Exercise- and Sports-Related Injuries in a Population of Young, Physically Active Adults: A Survey of Military Servicemembers. The American journal of sports medicine43(11): 2645–2653. https://doi.org/10.1177/0363546515601990
  6. Salmon, P. M., Goode, N., Lenné, M. G., … in Cassell, E. (2014). Injury causation in the great outdoors: A systems analysis of led outdoor activity injury incidents. Accident; analysis and prevention63: 111–120. https://doi.org/10.1016/j.aap.2013.10.019
  7. Francis, P., Whatman, C., Sheerin, K., … in Johnson, M. I. (2019). The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine18(1): 21–31.
  8. Madden, C., Putukian, M., McCarty, E. in Young, C. (2016). Netter’s Sports Medicine (2. izd.). Elsevier.
  9. Gabbett, T. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. British Journal of Sports Medicine, 50(5): 273-280.
  10. Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., … in Theisen, D. (2015). Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?. Scandinavian journal of medicine & science in sports25(1): 110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154

Oddajte komentar

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Google photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.