Koristi mediteranske prehrane


Avtorica: Dominika Češek, dipl. dietet.

Mediteranska prehrana se pojavlja v državah, kot so Italija, Španija, Grčija, Francija in Maroko [1], določene značilnosti pa so prevzele tudi druge države. Kljub temu, da se prehrana razlikuje glede na posamezno področje in se je razvijala skozi zgodovino, so vsem področjem skupna živila, kot je sadje, zelenjava, oreščki in oljčno olje [1]. V nadaljevanju bodo predstavljene ključne značilnosti mediteranske prehrane in primeri obrokov ter zakaj lahko takšen vzorec prehranjevanja ugodno vpliva na naše zdravje.


Kazalo vsebine

  • Značilnosti mediteranske prehrane
  • Pomembne skupine živil
  • Mediteranski obroki
  • Vplivi na zdravje
  • Sklep
  • Literatura
  • Viri slik

Značilnosti mediteranske prehrane

Mediteranski vzorec ne zajema samo načina prehrane, ampak celoten življenjski slog, ki vključuje tudi vsakodnevno telesno aktivnost, zadosten počitek in pripravo ter uživanje hrane v dobri družbi [1]. Pri prehrani se poudarja zmernost, ki je prilagojena sodobnemu sedečemu življenjskemu slogu, tj. gre za prilagajanje energijskega vnosa z uravnavanjem velikosti porcij obrokov [2]. Kljub temu, da imamo zaradi hitrega tempa življenja pomanjkanje časa za določene aktivnosti, je pomembno, da si vzamemo dovolj časa za pripravo hrane in kuhanje, saj je priprava hrane lahko sproščujoča, poleg tega lahko vanjo vključimo še družinske člane in prijatelje [2].


Pomembne skupine živil

Pri izbiri živil je pomembno poudariti da, če je le mogoče, izbiramo sezonska in sveža živila, ki nam zagotavljajo večjo vsebnost zaščitnih snovi [2]. Poudarek je na vnosu zelenjave in sadja, polnozrnatih živil, stročnic, oreščkov, semen, oliv in oljčnega olja, ki se uporablja kot glavni vir maščobe v prehrani [1]. Vnos rib in perutnine je v zmernih količinah v primerjavi z rdečim mesom, ki bi ga naj vnesli v majhnih količinah [1]. Na sliki 1 je prikazana piramida mediteranske prehrane – v spodnjem delu so prikazana živila in aktivnosti, ki jih uživamo/izvajamo bolj pogosto, medtem ko so v zgornjem delu piramide živila, ki jih uživamo manj pogosto, npr. sladice.

Slika 1: Piramida mediteranske prehrane, ki zajema celoten življenjski slog (povzeto po: [2])

Zdaj smo spoznali, katera živila bi naj uživali bolj in katera manj pogosto. Spodaj v preglednici 1 je prikazana primerjava tipične zahodnjaške prehrane, ki je precej pogosta v sodobnem življenjskem slogu, z mediteransko prehrano. Tu je potrebno poudariti, da je prikazana splošna primerjava, katera živila so bolj pogosto vključena na jedilnikih, vendar to ne pomeni, da so določena živila zaradi svojih značilnosti avtomatsko slaba – to pomeni le, da je poudarek na zmernosti in prilagajanju prehrane posamezniku, pri čemer upoštevamo njegov življenjski slog, potrebe in želje.

Preglednica 1: Primerjava zahodnjaške in mediteranske prehrane (povzeto po: [1])

Mediteranski obroki

Kako lahko svojo prehrano naredimo bolj raznoliko?

V prehrano lahko vključimo več vrst sadja in zelenjave ter s tem dosežemo večjo barvitost našega krožnika in s tem večji vnos različnih zaščitnih snovi. Zelenjavo lahko vključujemo na različne načine in sicer svežo – narezano, natrgano, naribano, lahko jo uživamo toplotno obdelano – kuhano, dušeno, popečeno, sotirano, soparjeno, lahko pa jo dodamo tudi v juhe, namaze, narastke, sladice, enolončnice in ostale jedi na žlico. Stročnice, ki velikokrat predstavljajo manj priljubljena živila, lahko dodamo v prehrano v obliki kremnih juh in enolončnic ali v mešane solate. Dober prigrizek predstavljajo tudi namazi iz čičerike ali fižola, v katere pomakamo popečen kruh ali narezano zelenjavo, čičeriko pa lahko pripravimo tudi s pečenjem v pečici in ji dodamo kopico začimb po okusu. V mediteranski prehrani predstavljajo pomemben del tudi ribe in morski sadeži, pri katerih lahko kombiniramo mastne ribe, npr. losos, sardine, skuša, tun, ki jih uporabimo sveže, zamrznjene, dimljene ali konzervirane. Pri tem je smiselno poudariti uživanje predvsem manjših rib, ki so na dnu prehranjevalne verige, npr. sardine. Maščobna živila v prehrano vključimo na različne načine, npr. nesoljene oreščke in semena lahko dodamo v solate ali jih uživamo za malico, olive pa izboljšajo okus v solatah, namazih, enolončnicah in sendvičih. Za izboljšanje okusa lahko poleg maščob uporabimo mediteranske sveže ali sušene dišavnice – rožmarin, origano, peteršilj, bazilika in meta ter začimbe – paprika, črni poper, cimet, muškatni orešček, glavna vira okusa pa sta česen in čebula [1].

Ideje za obroke

V nadaljevanju našteti obroki so predstavljeni z namenom pridobivanja občutka, kako lahko v mediteranski prehrani kombiniramo določena živila, ponovno pa je potrebno poudariti, da je obroke potrebno prilagoditi posamezniku.

Zajtrk:

  • Grški jogurt z ovsenimi kosmiči in jagodičevjem
  • Polnozrnat kruh z namazom iz grškega jogurta, avokada in paradižnika + breskev

Malice:

  • Polnozrnat kruh s čičerikinim namazom in papriko
  • Grški jogurt z mešano sadno solato
  • Pest oreščkov

Kosilo:

  • Pečene piščančje prsi z zelenjavno omako s feta sirom in limono + riž + mešana solata s paradižnikom in olivami
  • Testeninska solata s tuno/skušo, paradižnikom, šparglji, kumaro in feta sirom + grenivka

Večerja:

  • Mešana solata s paradižnikom in lečo + polnozrnat kruh
  • Jajčna omleta z bučko in čebulo + polnozrnat kruh

Vplivi na zdravje

Dejavniki, ki prispevajo k ugodnemu vplivu mediteranske prehrane na zdravje, vključujejo zmanjšan energijski vnos, zmanjšan vnos nasičenih maščobnih kislin, večji vnos fitokemikalij iz živil rastlinskega izvora in posamezne metabolite, ki ugodno vplivajo na mikrobioto [5]. Ti mehanizmi lahko vplivajo na povečanje občutljivosti na inzulin, zmanjšanje oksidativnega stresa, zmanjšanje vnetja in zmanjšanje vrednosti maščob v krvi [5].

Mediteranska prehrana je bila v študijah raziskana v obliki različnih prehranskih vzorcev, ki se razlikujejo predvsem v izbiri živil in vsebnosti maščob v prehrani, zato se lahko pojavljajo različni rezultati. Literatura navaja močne dokaze, da lahko mediteranska prehrana vpliva na zmanjšanje tveganja za razvoj srčno-žilnih obolenj, nevrodegenerativnih bolezni, sladkorne bolezni in na incidenco raka [4]. Ugodni učinki se kažejo predvsem v možnem znižanju vrednosti holesterola in krvnega tlaka, kar lahko vpliva na zmanjšanje tveganja za razvoj srčno-žilnih obolenj, poleg tega pa lahko vpliva na izboljšanje kontrole krvnega sladkorja pri posameznikih z že razvito sladkorno boleznijo tipa 2 [1]. Ena izmed glavnih komponent so maščobna živila, ki imajo ugodno sestavo in razmerje posameznih maščobnih kislin. Študije so tako raziskovale vpliv mediteranske prehrane pri osebah, ki so imele visoko tveganje za razvoj srčno-žilnih obolenj. Izbrana študija je pokazala manjšo pojavnost večjih srčno-žilnih dogodkov v skupini, ki je uživala mediteransko prehrano z dodatnim vnosom ekstra deviškega oljčnega olja ali oreščkov v primerjavi s skupino, ki je uživala prehrano z manjšim deležem maščob [3]. Določene študije se nagibajo tudi k raziskovanju vpliva uživanja mediteranske prehrane na preventivo ali izboljšanje simptomov revmatoidnega artritisa in Alzheimerjeve bolezni [1]. Ta prehranski vzorec ima lahko tudi druge ugodne vplive, vendar so trenutno na voljo omejeni dokazi za potrditev [4].


Sklep

Mediteranska prehrana zajema celoten vzorec življenjskega sloga, od katerega smo se zaradi sodobnega načina življenja precej oddaljili, zato je pomembno, da spoznavamo možne kombinacije živil z zaščitnimi lastnostmi in jih umestimo v vsakodnevno prehrano, saj lahko s tem na daljši rok ugodno vplivamo na svoje zdravje.


Avtorica:
Dominika Češek, dipl. dietet.
Instagram: dominika.cesek
E-pošta: cesek.dominika@gmail.com


Članek je namenjen informiranju javnosti in ni nadomestilo za pregled, posvet in obravnavo pri izbranem zdravniku ali specialistu. V primeru domov in težav se obrnite na izbranega zdravnika ali specialista.


Literatura

[1] PEN – Practice-based Evidence in Nutrition (2017). The Mediterranean diet: a guide to healthy eating. Pridobljeno 05.05.2021 s https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=978&trid=25975&trcatid=467

[2] Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … in Serra-Majem, L. on behalf of the Mediterranean Diet Foundation Expert Group. (2011). Mediterranean diet pyramid today: science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284. https://doi.org/10.1017/S1368980011002515 

[3] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M. I., Corella, D., Aros, F., … in PREDIMED Study Investigators (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. The New England Journal of Medicine, 378(25), 34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389.

[4] Dinu, M., Pagliai, G., Casini, A. in Sofi, F. (2018). Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. European Journal of Clinical Nutrition, 72, 30-43. https://doi.org/10.1038/ejcn.2017.58.

[5] Tosti, V., Bertozzi, B. in Fontana, L. (2017). Health Benefits of the Mediterranean Diet: metabolic and molecular mechanisms. Journals of Gerontology: Series A, Biological sciences and medical sciences, 73(3), 318-326. https://doi.org/10.1093/gerona/glx227


Viri slik

  • Naslovna slika: Canva
  • Slika 1: povzeto po [2]

Oddajte komentar

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Google photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.