Kako učinkovito povečati gibljivost?


Uvod

Gibljivost je ena izmed temeljnih funkcionalnih sposobnosti človeškega telesa. Večja gibljivost nam med drugim omogoča večjo svobodo in ekonomičnost gibanja ter optimalno držo. Ustrezna gibljivost pomembno vpliva na boljšo sposobnost regeneracije ter boljše počutje. Cilj vadbe za povečanje gibljivosti je v osnovi namreč sproščanje, kar blagodejno vpliva tudi na psihološko stanje.

Gibljivost je sposobnost, ki jo je mogoče v relativno veliki meri z usmerjeno vadbo izboljšati. Je pa k vadbi za izboljšanje gibljivosti potrebno pristopati tako kot k drugim oblikam vadbe – redno in sistematično.


Kazalo vsebine

  • Zakaj je pomembna ustrezna gibljivost?
    • Vpliv gibljivosti na telesno držo
    • Kvaliteta gibanja in preventiva pred poškodbami
  • Vadba za povečanje gibljivosti
    • Kako izvajati vadbo za povečanje gibljivosti?
      • Kdaj jo izvajati?
      • Pogoji za uspešno izvedbo raztezanja
      • Katere vaje za povečanje gibljivosti izvajati?
    • Kdaj vadbe za razvoj gibljivosti ni priporočljivo izvajati?
  • Metode razvoja gibljivosti
    • Statično raztezanje (»stretching«)
    • Kratki raztegi
    • Dinamično raztezanje
    • PNF metode
  • Kako načrtovati vadbo za povečanje gibljivosti
  • Sklep
  • Literatura
  • Viri slik

Zakaj je pomembna ustrezna gibljivost?

Večja gibljivost nam omogoča večjo svobodo gibanja, optimalno držo, v kontekstu preventive pred poškodbami pa predvsem boljšo oziroma bolj ustrezno tehniko gibanja. Z ustrezno gibljivostjo lahko dosežemo manjšo porabo mišične energije, saj je izkoristek elastične energije pri gibanju (npr. pri teku) večji. Z večjim maksimalnim razponom gibanja se poveča tudi območje optimalnega krčenja mišice, ki je povezano z največjo dolžino mišice. Lahko rečemo, da mišice delujejo bolj učinkovito, predvsem v režimu ekscentrično-koncentričnega krčenja.

Vpliv gibljivosti na telesno držo

Najprej lahko osvetlimo pomen ustrezne gibljivosti za optimalno telesno držo. Neustrezna gibljivost določenih mišičnih skupin lahko močno vpliva na poslabšanje telesne drže. Mednje na primer spadajo prsne mišice in mišice upogibalke kolka, ki so pogosto skrajšane kot posledica prekomernega sedenja.

V znanstveni literaturi se v tem kontekstu pogosto omenja t. i. križni sindrom, ki je posledica dolgotrajnih prisilnih drž – posledično se skrajšajo ene mišice drugim pa se aktivacija zmanjša (Janda, 1988). Temu sledi poslabšanje telesne drže, ki ga lahko spremljajo bolečine. Križne sindrome tako v osnovi odpravljamo z vadbo za povečanje gibljivosti skrajšanih mišic in z vadbo moči, kjer krepimo mišice z zmanjšano aktivacijo.

Upper Cross Syndrome - NW Chiropractic and Massage
Slika 1: Zgornji križni sindrom

Kvaliteta gibanja in preventiva pred poškodbami

Gibanje je ob ustrezni gibljivosti bolj koordinirano in elegantno, kar zmanjša utrujanje med gibanjem in poveča storilnost. Navadno velja, da bolj kvalitetno gibanje zmanjša verjetnost za pojav poškodb, zato se vadbo za gibljivost pogosto omenja tudi kot sredstvo preventive pred poškodbami.

Ustrezna gibljivost lahko v določenih primerih zmanjša tveganje za poškodbo prav s prej razloženimi principi. Ob ustrezni tehniki in kvaliteti gibanja se tveganje za določene poškodbe zmanjša, a se je potrebno zavedati, da so poškodbe mnogo bolj kompleksna stanja, za katere lahko najdemo mnogo vzrokov, ki se med seboj prepletajo. Tako največkrat ne moremo z gotovostjo trditi, da je bila prav neustrezna gibljivost edini krivec za pojav poškodbe.

Študije kažejo, da ustrezno ogrevanje, ki vključuje tudi dinamično raztezanje, pred vadbo pozitivno vpliva na zmanjšanje števila mišičnih poškodb (Woods idr., 2007). Mišice med ogrevanjem postanejo manj viskozne, poveča se pretok krvi skozi mišico, poleg tega se poveča tudi hitrost prevajanja mišičnih signalov (Shellock in Prentice, 1985). Z izboljšanimi viskoelastičnimi lastnostmi mišice, je ta sposobna gibov v večjih razponih.


Vadba za povečanje gibljivosti

Najprej se je potrebno zavedati, da je vadba za gibljivost prav to – vadba. Kot taka mora slediti splošnim načelom vsake vadbe, ki so redno in sistematično izvajanje z dolgoročnimi in uresničljivimi cilji v mislih. Mora biti redna, primerno intenzivna in stopnjevana, pri njej pa ne smemo pretiravati. Vadba za gibljivost je vadba z občutkom, temu primerno moramo k njej tudi pristopati.

Kako izvajati vadbo za povečanje gibljivosti?

Kdaj jo izvajati?

Metode za razvoj gibljivosti se navadno najpogosteje uporabljajo v sklopu ogrevanja in ohlajanja po vadbeni enoti, lahko pa metode izvajamo tudi v okviru samostojne vadbene enote. Glede na razpored izvajanja je potrebno izbrati tudi ustrezne metode. V sklopu ogrevanja tako običajno izvajamo bolj dinamične oblike razvoja gibljivosti, medtem ko so v sklopu ohlajanja te oblike praviloma bolj statične. Poleg tega je, glede na izvedeno vadbeno enoto, smiselno tudi kritično presoditi primernost metod za razvoj gibljivosti v ohlajanju. V primeru, da je bila vadbena enota visoko intenzivna ali pa smo na vadbeni enoti izvajali vaje z namenom razvoja hipertrofije, morda dolgotrajno statično raztezanje takoj po treningu ni tako smiselno, saj je mišica zaradi izvedene vadbe že poškodovana. Bolj smiselna je torej morda izvedba krajših raztegov in sproščanja, vadbo za razvoj gibljivosti v pravem pomenu besede pa lahko prestavimo za kakšno uro ali dan.

Pogoji za uspešno izvedbo raztezanja

Za uspešno izvedbo raztezanja moramo slediti tudi nekaj načelom, ki učinkovitost same vadbe povečajo, poleg tega pa jo naredijo bolj varno.

  1. Da lahko raztezne vaje izvajamo uspešno, moramo biti v prvi vrsti ogreti, saj ogrevanje izboljša viskoelastične lastnosti mišično-tetivnega kompleksa, mišica se tako lahko bolj raztegne.
  2. Med raztezanjem moramo zavzeti stabilen ravnotežni položaj, da mišico lahko zares sprostimo. Če moramo namreč med raztezanjem loviti še ravnotežni položaj, pogosto prihaja do koaktivacije mišic, aktiviranih mišic pa ne moremo tako učinkovito raztezati.
  3. Med izvajanjem raztezanja je zelo pomembna usmerjena pozornost in tako ustrezna komunikacija z lastnim telesom. Včasih si lahko za boljše samozavedanje v mislih tudi vizualno predstavljamo, kako se mišica razteza, vmes pa se poskusimo maksimalno umiriti. V tem primeru bo boljši tako imenovan »biofeedback«, razteg mišice pa večji in bolj varen. Feedback oziroma povratna informacija pa je morda še bolj pomembna, če raztezne vaje izvajamo s pomočjo partnerja. V tem primeru sta zelo pomembna stalna medsebojna komunikacija in zaupanje, da po nerodnosti ne pride do poškodbe.
  4. V pomoč pri povečanju amplitude giba med izvajanjem raztezanja je poleg usmerjene pozornosti in samozavedanja tudi čim bolj umirjeno dihanje.
  5. Kot sem omenil že prej, je potrebno imeti v mislih predvsem to, da je vadba za razvoj gibljivosti vadba z občutkom. To pomeni, da je individualno pogojena in si optimalne amplitude raztegov vsak določa sam glede na lasten subjektivni občutek bolečine in napetosti v mišici.

Katere vaje za povečanje gibljivosti izvajati?

Izbor vaj za razvoj gibljivosti se razlikuje na individualni ravni. Omejena gibljivost določenih mišičnih skupin je  pogosto posledica našega življenjskega sloga. Ta nam narekuje dolgotrajne prisilne drže, ki nato vodijo v omejeno gibljivost enih mišičnih skupin ter na drugi strani hipotoničnost in šibkost drugih mišičnih skupin (prej omenjeni križni sindromi).

Glede na to, da se življenjski slog različnih skupin ljudi razlikuje, se temu primerno razlikuje tudi potreba po izvajanju razteznih vaj za določene mišične skupine. Pri posamezniku, ki se ukvarja s pisarniškim delom in večino dneva presedi, bo tako bolj smiselno raztezati upogibalke kolka, prsne mišice, trapezaste mišice, ipd., medtem ko bodo pri posamezniku z bolj fizično napornim delom najbrž bolj v poštev prišle vaje za raztezanje drugih mišičnih skupin.

Slika 2: Primer drže, ki je večinoma značilna za sedeče poklice

Preden se lotimo vadbe za povečanje gibljivosti, je torej smiselno izvesti funkcionalno testiranje, kjer vsak posameznik preveri, katere mišične skupine niso ustrezno gibljive in ga v vsakdanjem življenju omejujejo. Tako lahko pozornost pri vadbi za povečanje gibljivosti posvetimo ustreznim segmentom, vadba pa je posledično bolj učinkovita.


Kdaj vadbe za povečanje gibljivosti ni priporočljivo izvajati?

Kot pri vsaki drugi vadbi je tudi pri vadbi za razvoj gibljivosti potrebno poznati omejitve oziroma kontraindikacije, v primeru katerih raztezanja ni smiselno izvajati ali je to odsvetovano oziroma celo prepovedano. Muhlemann in Cimino sta že leta 1990 kot kontraindikacije tako omenjala nestabilnost sklepov, nevarnost poškodb žil, vnetja raztezanih struktur, različne akutne poškodbe, mišične krče in lokalne hematome ter pretirano bolečino. Navajata tudi, da raztezanje ni smiselno, ko zdrava pamet reče ne (Muhlemann in Cimino, 1990). Dodatno je treba pazljivo premisliti o smiselnosti izvajanja razteznih vaj neposredno po različnih operativnih posegih oziroma je potrebno vaje prilagoditi v skladu s priporočili zdravnika.


Metode razvoja gibljivosti

Statično raztezanje (“stretching”)

Najbolj poznana in najbrž najbolj razširjena metoda za povečanje gibljivosti je statično raztezanje oziroma »stretching«. Metoda se večinoma uporablja v sklopu ohlajanja po vadbeni enoti ali kot samostojna vadbena enota.

Kako ga izvedemo?

  1. Najprej poiščemo udoben in sproščen začetni položaj (kot omenjeno že prej), da lahko vajo izvajamo čim bolj pasivno.
  2. Mišico raztegnemo v končni položaj, ki je nekako na polovici maksimalnega raztega mišice – v končnem položaju v mišici začutimo napetost.
  3. Ko v mišici začutimo ustrezno napetost, se zaustavimo, umirimo in mišico poskušamo čim bolj sprostiti. Sproščanje navadno traja med 10 in 30 sekund.
  4. Ko napetost v mišici popusti, amplitudo raztega povečamo, dokler v mišici spet ne dosežemo ustrezne napetosti. V tem položaju se zopet zaustavimo in mišico sprostimo.
  5. Vse skupaj ponovimo še enkrat, da skupaj izvedemo 3 valove raztezanja, razteg pa tako traja med 30 in 60 sekundami.
  6. Po koncu raztega se v začetni položaj vrnemo počasi s pomočjo drugih mišic in si med serijami vzamemo minuto odmora. Odmor lahko prikladno izkoristimo za razteg mišične skupine na drugi okončini.
  7. Izvedemo 3-5 serij.
  8. Če med raztezanjem pride do bolečine, razteg prekinemo in mišico ustrezno skrajšamo.

Kratki raztegi

Poleg statičnega raztezanja poznamo tudi kratke raztege. Ti so pravzaprav skrajšana verzija »stretchinga«, kjer mišico statično raztegnemo za nekaj sekund. S tem dosežemo poravnavo ekstra in intrafuzalnih vlaken, s čimer znižamo mišični tonus in dosežemo kratkotrajno sprostitev mišice. Pri kratkih raztegih mišico raztegnemo do srednje napetosti, položaj ohranjamo 2 sekundi, nato pa mišico sprostimo.

How to Stretch Your Hips: 15 Exercises to Reduce Pain and Injury Risk
Slika 3: Primer kratkega raztega za upogibalke kolka

Kratke raztege lahko izvajamo tudi med samo vadbeno enoto, medtem ko je statično raztezanje v pravem pomenu besede med treningom odsvetovano.


Dinamično raztezanje

V nasprotju s statičnim raztezanjem je v ogrevanju smiselno uporabljati bolj dinamične metode raztezanja, kot so na primer kroženja ali zibi. V ogrevanju torej bolj uporabljamo metode za razvoj aktivne gibljivosti, s katerimi zagotavljamo ustrezno amplitudo, v kateri nato med samo vadbo izvajamo gibanja.

V primeru, da narava vadbene enote od nas zahteva še večjo gibljivost (tek čez ovire, met kopja, gimnastika, ipd.), lahko v ogrevanje dodatno vključimo pasivne metode raztezanja, s katerimi obseg gibanja približamo tistemu, ki ga bomo potrebovali na treningu.

Ker pa statično raztezanje v ogrevanju dokazano poslabša koordinacijo in proprioceptivne sposobnosti telesa, je po izvedbi statičnih metod potrebno pred glavnim delom vadbene enote izvesti še sklop aktivacijskih vaj, ki povrne normalno funkcijo mišičnega vretena (ki zaznava dolžino mišice) (Strojnik, 2015). Tako lahko gibanja izvedemo bolj varno in učinkovito.


Proprioceptivna nevromuskularna facilitacija (PNF metode)

Kot zadnje bom predstavil še PNF metode raztezanja. Te so najverjetneje najmanj uporabljene od vseh, a jih kljub temu ne smemo zanemariti. Pri PNF metodah raztezanja se opiramo na določene reflekse telesa, s katerimi dosegamo inhibicijo in zmanjšanje tonusa mišice, ki jo raztezamo, s čimer se učinkovitost raztezanja poveča.

Recipročna inhibicija

Recipročna inhibicija je refleks, za katerega je značilno, da z aktivacijo agonista inhibiramo antagonistično mišico. Refleks v osnovi zagotavlja večjo ekonomičnost gibanja, kar pa lahko s pridom izkoristimo pri vadbi za razvoj gibljivosti. Močneje kot aktiviramo agonistično mišico, večja bo inhibicija antagonista. Primer: ob raztezanju mišic zadnje lože dodatno zavestno aktiviramo kvadriceps. Mišice zadnje lože bodo tako inhibirane, z raztezanjem pa bomo dosegli večjo amplitudo giba, torej bomo učinkovitost raztezanja povečali.

Izvedba:

  1. Poiščemo udoben, ravnotežen in sproščen začetni položaj
  2. Mišico počasi raztegnemo v končni položaj.
  3. Agonistično mišico aktiviramo za 4-6 sekund, v tem času pa antagonistično mišico dodatno raztegnemo
  4. Po 4-6 sekundah agonistično mišico sprostimo in dodatno statično raztegnemo antagonista (10 sekund)
  5. Po koncu raztega mišico s pomočjo drugih mišic vrnemo v začetni položaj
  6. Kompleks ponovimo 2 do 4 krat, vajo pa 3 do 5 krat.
  7. Med vajo si vzamemo odmor, ki ga lahko izkoristimo za razteg mišične skupine na drugi okončini.

Rekurentna inhibicija

Poleg recipročne lahko pri vadbi za povečanje gibljivosti uspešno izkoriščamo tudi refleks rekurentne inhibicije. V osnovi rekurentna inhibicija povzroči inhibicijo mišice, ki se »preveč« aktivira, kar deluje kot zaščitni mehanizem. Da rekurentna inhibicija deluje, moramo mišico aktivirati skoraj maksimalno izometrično, ta se nato inhibira, v času njene inhibicije pa jo lahko bolj učinkovito raztegnemo.

Izvedba:

  1. Poiščemo udoben, ravnotežen in sproščen začetni položaj.
  2. Mišico počasi raztegnemo v končni položaj in napnemo mišico, ki jo želimo raztegniti. Mišico aktiviramo skoraj maksimalno izometrično za vsaj 4 sekunde.
  3. Po 4 sekundah mišico čim hitreje sprostimo in jo raztegnemo do nove maksimalne amplitude, kjer položaj zadržimo okrog 10 sekund.
  4. Mišico v začetni položaj vrnemo s pomočjo drugih mišic.
  5. Kompleks aktivacija + razteg ponovimo 2 do 4 krat, celotno vajo pa izvedemo 3 do 5 krat.
  6. Med ponovitvami si vzamemo odmor, ki jo lahko izkoristimo za raztezanje mišične skupine na drug okončini
Primer PNF raztezanja zadnje lože (vir: osebni arhiv)

Kako načrtovati vadbo za povečanje gibljivosti?

Vadbo za povečanje gibljivosti se največkrat načrtuje na 2 načina. Prvi način je skoncentrirana vadba, kjer želimo gibljivost povečati zelo hitro, drugi način pa je dolgoročen postopen razvoj gibljivosti, kjer gibljivost povečujemo bolj postopno. Izbira posameznega koncepta je predvsem odvisna od ciljev in zmožnosti posameznika.

SKONCENTRIRANA VADBA:

Pri skoncentrirani vadbi, le-to izvajamo v obliki posebnega cikla treningov, ki je namenjen izključno povečanju gibljivosti. V tem primeru bo cikel treningov navadno dolg dva tedna, vadba za gibljivost pa bo v tem obdobju glavna vadba. Med tem ciklom bomo tako vadbo za razvoj gibljivosti izvajali 3x dnevno, ostale aktivnosti med tem časom pa so lahko le regeneracijska sredstva (aerobna aktivnost nizke intenzivnosti, masaže, ipd.). Mišice bodo v tem času namreč razbolene, poleg tega bo porušena koordinacija, poslabšana bo tudi sposobnost razvoja moči.

Takšen cikel treninga se torej v sistem treninga vključuje povsem v začetek makrocikla – v uvajalno obdobje ali pa celo v prehodno obdobje pred začetkom splošnega pripravljalnega obdobja. V dveh tednih torej gibljivost povečamo do želenih vrednosti, ki so smiselne za šport posameznika, nato pa pridobljeno gibljivost skozi pripravljalno in tekmovalno obdobje le ohranjamo.

DOLGOROČEN POSTOPEN RAZVOJ GIBLJIVOSTI:

Pri konceptu postopnega razvoja gibljivosti pa v sistem treninga ne vključimo specialnega cikla treningov za razvoj gibljivosti, ampak gibljivost povečujemo postopno skozi umirjanje po vadbenih enotah in/ali v obliki posameznih vadbenih enot za razvoj gibljivosti. V tem primeru bomo za doseganje želene gibljivosti potrebovali več časa (1-2 meseca), a bomo v tem času lahko izvajali tudi druge vadbene enote.

Nobena metoda torej ni nujno slabša od druge, izbor naj temelji na ciljih in stanju posameznika.


Sklep

Učinkovitost vadbe za povečanje gibljivosti v prvi vrsti povečamo tako, da jo obravnavamo kot vadbo. Temu primerno tako sledimo osnovnim načelom športne vadbe, ki so rednost, sistematičnost in dolgoročnost. Raztezne vaje izvajamo po vnaprej pripravljenem načrtu in jih ne izvajamo kar tako po občutku. Glede na to, da znanstvena literatura kaže na to, da je povečanje gibljivosti z vsemi prej opisanimi metodami zelo podobno, je potrebno izbrati metodo, ki posamezniku ustreza. Podobno velja tudi za vaje, saj najboljša vaja ne obstaja, ampak sta učinek in ustreznost posameznih vaj močno individualno pogojena.

Smiselno je, da sami preizkusite različne metode in vaje ter ugotovite, kaj vam na individualni ravni najbolj ustreza. Tako bo tudi učinkovitost izvajanja vadbe za povečanje gibljivosti večja.

Prispevek je delno povzet po Enoka, 2002 in po Strojnik, 2015.


Kako bi ocenili ta članek?


Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.


Avtor: Nejc Bončina, dipl. kin. 

Instagram: nejcboncina 
E-pošta: nejc.boncina@gmail.com
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/nejcboncina/


Literatura

  • Enoka, R. M. (2002). Neuromechanics of Human Movement. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Janda, V. (1988). Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. Leeds: Human Kinetics.
  • Shellock, F. G. in Prentice, W. E. (1985). Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine, 2(4):267-79.
  • Strojnik, V. (2015). Vadba za moč in gibljivost, senzomotorična vadba (interno gradivo).
  • Woods, K., Bishop, P. in Jones, E. (2007). Warm-Up and Stretching in the prevention of Muscular Injury. Sports Medicine, 37(12):1089-1099.

Viri slik

Oddajte komentar

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Google photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.