Načrtovanje obrokov 101


Uvod

Verjetno se vsi kdaj srečamo s težavo, kaj kuhati in kako porabiti čim manj časa za pripravo obrokov. Lansko leto je situacija z epidemijo marsikomu obrnila na glavo tudi način prehrane, ker smo bili več časa doma in smo lahko ponovno odkrivali, kako lahko več obrokov pripravimo sami ter tudi kako lahko načrtujemo obroke vnaprej, da bi bil tedenski obisk trgovine manj pogost. Zdaj, ko se je večina ljudi že vrnila na delovna mesta, imam za vas nekaj nasvetov, kako si načrtovati prehrano, da porabite čim manj časa na dolgi rok in imate hitre obroke vedno pri roki, ko jih potrebujete.


Kazalo vsebine

  • Kako začeti z načrtovanjem obrokov vnaprej?
  • Prednosti načrtovanja obrokov vnaprej
  • Morebitne slabosti načrtovanja obrokov vnaprej
  • Nasveti in praktični primeri
  • Kaj o načrtovanju obrokov pravijo študije?
  • Sklep
  • Literatura
  • Viri slik

Kako začeti z načrtovanjem obrokom vnaprej?

Za začetek si lahko vzamemo čas in pobrskamo po shranjenih receptih in po receptih, ki jih največkrat uporabljamo. Te lahko velikokrat prilagodimo tako, da obroki v hladilniku po kuhi zdržijo dlje časa ali vključimo/zamenjamo sestavine, za katere vemo, da bodo lažje preživele pot v službo. Na podlagi tega si napišemo nakupovalni listek, v katerega vključimo živila, ki jih najpogosteje uporabljamo za pripravo obrokov in za katere si lahko naredimo večjo zalogo, npr. riž, testenine, moka, itd. To vključuje tudi sadje in zelenjavo, pri kateri lahko kombiniramo sezonsko oz. sveže pridelke, zamrznjeno in manjši del tudi konzervirane izdelke, ki nam prav pridejo, ko nimamo veliko idej za obroke ali nam primanjkuje časa. Nekaterim pomaga, da si napišejo prehranski načrt za 1 teden, preden gredo v nakup, nekaterim pa ustreza, da si načrt ustvarijo kasneje, ko imajo že kupljena živila pred sabo in si jih lažje predstavljajo v obrokih. Pri samem načrtovanju obrokov je pomembno, da poskušamo pripraviti obroke, za katere vemo, da jih bomo dejansko zaužili in pri tem poskusimo zmanjšati količino hrane, ki jo zavržemo. To lahko naredimo tako, da ostanke pojemo v sklopu drugih obrokov v naslednjih dneh, če jih imamo pravilno shranjene v hladilniku ali le-te zamrznemo. Če teh dveh možnosti ne izkoristimo, lahko damo hrano tudi sorodniku, če vemo, da mu/ji bo prišla prav.  


Prednosti načrtovanja obrokov vnaprej

Če si en dan vzamemo več časa za načrtovanje obrokov za naslednji teden/naslednjih 14 dni/1 mesec, lahko med tednom oziroma na daljši rok prihranimo čas pri sprotnem razmišljanju o pripravi obrokov za naslednjih nekaj dni. Lahko se zgodi, da nam bo v tem času doma česa zmanjkalo, vendar ni nič narobe, če gremo večkrat po sveže sadje in zelenjavo, za katero vemo, da ne zdržita tako dolgo. Gledano dolgoročno si tako lahko prihranimo čas in denar. Denar prihranimo, ker se tako lažje izognemo impulzivnim nakupom – z uporabo nakupovalnega listka imamo lažji nadzor nad tem, kaj bomo dejansko kupili v trgovini, poleg tega pa lahko z organiziranim sistemom tudi zmanjšamo pogostost obiska trgovin. Pri bolj načrtovani hrani imamo lažji nadzor nad živili, ki jih imamo doma, tako pa lahko postanemo bolj kreativni, kako določeno hrano porabiti, da je ne zavržemo, s čimer lahko zmanjšamo tudi količino zavržene hrane.

Če ste naveličani monotonosti v hrani, ki jo ljudje velikokrat povezujejo z načrtovanjem obrokov, je lahko ena izmed rešitev tudi preizkušanje novih receptov in izboljšanje svojih kuharskih spretnosti. Na tak način si lahko izdelamo zbirko receptov v elektronski/pisni obliki tako, da nam ni treba vedno znova iskati receptov za pripravo določenih jedi. Z načrtovanjem hrane in pripravo obrokov doma lahko izboljšamo tudi hranilno sestavo obrokov, saj lahko domači obroki predstavljajo bolj uravnotežene oz. bolj ustrezne izbire, kot pa hrana, ki jo na hitro kupimo na poti do službe. Ena izmed prednosti so lahko tudi približno enake ure uživanja obrokov, kar je pomembno pri vzpostavljanju rutine prehrane pri otrocih, vendar je precej odvisno od same organizacije.


Morebitne slabosti načrtovanja obrokov vnaprej

Na začetku lahko pri vzpostavitvi sistema porabimo več časa za samo organizacijo in preizkušanje različnih metod načrtovanja obrokov, ki bo najbolj ustrezal našemu življenjskemu slogu in v primeru družine, tudi ostalim družinskim članom. Spodaj so zato navedeni nasveti, za katere upam, da vam bodo olajšali začetno organizacijo prehrane.


Nasveti in praktični primeri

Meni najbolj ustreza, da si načrt prehrane pripravim za 1-2 tedna vnaprej, na podlagi katerega potem opravim nakupe potrebnih živil – tista, ki se jih lahko kupi vnaprej in nekaj sprotnih nakupov za sveže sadje in zelenjavo. To poteka nekako tako:

Zbirka receptov

V vsem tem času priprave jedilnikov sem si ustvarila elektronsko zbirko receptov, ki je organizirana v posamezne jedi npr. glede na tip uporabljenega mesa, vrsto priloge in vrsto uporabljenih drugih sestavin. Tako se lažje spomnim na kakšno pozabljeno jed, ki na jedilniku ni bila že dlje časa, kar lahko prehrano popestri. Namesto elektronske zbirke lahko uporabite pisne recepte ali recepte, ki jih znate že na pamet in točno veste, katere sestavine in kakšno količino le-teh potrebujete. Primer zbirke receptov v elektronski obliki je na spodnji sliki.

Slika 1: Zbirka receptov

Seznami živil

Smiselno je tudi, da imate v shrambi/zamrzovalniku zapisan seznam živil/obrokov, ki se v prostoru za shranjevanje nahajajo. Uporabno je tudi to, da obrok, ki ga shranite v zamrzovalnik, označite, kdaj ste ga dali v zamrzovalno skrinjo. Tako boste imeli vedno na dosegu roke informacije, kaj lahko uporabite za pripravo naslednjega obroka.

Tedensko načrtovanje obrokov

Načrtovanje je odvisno od posameznega meseca. Včasih načrtovanje uspe za cel mesec, včasih pa le za 1 teden, s čimer pa ni nič narobe – načrtovanje si lahko prilagodite po svoje. V jedilnik lahko dodate še kakšen brezmesni dan in se tako spodbudite k večjemu vnosu živil rastlinskega izvora. Primer predloge najdete na spodnji sliki.

Slika 2: Primer tedenskega načrta prehrane

Primeri obrokov, ki lahko zdržijo v hladilniku nekaj dni:

  • Zelenjavna enolončnica z dodatkom stročnic/mesa
  • Golaž in večina ostalih jedi na žlico
  • Testeninske solate z zelenjavo, ki se jim naknadno dodajo stročnice/tunina/skuša/meso
  • Testeninski narastek z zelenjavo
  • Rižota
  • ….

Spremljanje roka uporabnosti izdelkov

Vsake toliko časa je smiselno preveriti tudi rok uporabnosti izdelkov v hladilniku in shrambi, saj tako lahko “počistimo” zalogo, preden se določena živila pokvarijo. Pri tem imejte v mislih razliko med dvema označbama na embalaži izdelkov. »Uporabno najmanj do« pomeni, da je to datum, do katerega živila ohranijo pričakovano kakovost. Živila so tudi po tem datumu varna za uporabo, če se dosledno upoštevajo navodila za shranjevanje in embalaža ni poškodovana, vendar sta lahko okus in tekstura spremenjena. »Porabiti do« pa pomeni datum, do katerega so živila varna za uporabo, zato jih po tem datumu ne uporabljajte.

Pakiranje obrokov za na pot/v službo

Najbolj pomembno je, da si sestavimo uravnotežen obrok, ki ga shranimo v posodo, ki dobro tesni. Na trgu je veliko različnih posod, zato lahko enostavno najdete tisto, ki vam najbolj ustreza. Na Sliki 3 so tri različne posode, ki jih uporabljam sama. Prva je steklena, ki ima pokrov z dodatnim tesnilom in je primerna za tople obroke, druga je rumena z dodano manjšo posodico za kis in olje, ki je lahko super za solate ter zelena z dvema ločenima predalčkoma s priborom in manjšim predalčkom za dodatno zelenjavo, ki jo uporabljam za tortilje. Posode z več predalčki se mi zdijo zelo uporabne, da hrana ni »razmočena« do časa, ko jo želimo pojesti. Če na delovnem mestu nimate hladilnika, lahko posodo skupaj s hladilnim vložkom shranite v hladilno vrečko, kar še posebno prav pride v poletnih mesecih.

Slika 3: Primeri uporabnih prenosnih posod za obroke na poti

Primeri obrokov, ki so primerni za na pot/v službo:

  • Ovseni kosmiči, namočeni čez noč v mleku/jogurtu z naknadnimi dodatki sadja
  • Ovseni kosmiči s skyrom in sadje
  • Sendvič s piščančjimi prsmi in zeleno solato/paradižnikom/kumarami
  • Tortilje s piščančjim/puranjim mesom in zelenjavo
  • Toast z namazom iz avokada, grškega jogurta in paprike
  • Mešana solata s tuno
  • Testeninska/riževa/pirina solata z zelenjavo in stročnicami/tuno
  • Jajčni mafini z zelenjavo
  • Bananine palačinke s skuto

Kaj o načrtovanju obrokov pravijo študije?

Določene študije izpostavljajo, da je kvaliteta prehrane ob načrtovanju obrokov vnaprej lahko boljša, navadno pa se pojavlja tudi večja raznolikost hrane, če je le-ta pripravljena doma [1], pri populaciji študentov pa je izbrana študija pokazala, da je kombinacija lastne priprave hrane, razvitih boljših spretnosti pri kuhanju in načrtovanje obrokov, povezana z večjim vnosom sadja in zelenjave [2]. Precej študij se ukvarja še s kontrolo vnosa hrane v povezavi z vnaprej pripravljenimi porcijami, vendar podajajo različne rezultate.


Sklep

Čeprav na prvi pogled načrtovanje hrane in obrokov izgleda obremenjujoče, je potrebno te spremembe gledati bolj dolgoročno, saj nam lahko to omogoči tudi spremembo prehranskih navad. Res pa je, da vsakemu posamezniku odgovarjajo drugačne metode, zato je smiselno prilagoditi tudi načrtovanje tako, da bo le-to čim bolj enostavno.

Če imate pri tem težave, me lahko kontaktirate za uvodni posvet.


Kako bi ocenili ta članek?


Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.


Avtorica:
Dominika Češek, dipl. dietet.
Instagram: dominika.cesek
E-pošta: cesek.dominika@gmail.com


Literatura

  • [1] Ducrot, P., Mejean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Alles, B., Kesse-Guyot, E., … in Peneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activitiy, 14, 12. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
  • [2] Hanson, A. J., Kattelamnn, K. K., McCormack, L. A., Zhou, W., Brown, O. N., Horacek, T. M., …in Colby, S. E. (2019). Cooking and meal planning as predictors of fruit and vegetable intake and BMI in first-year college students. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(14), 2462. https://doi.org/10.3390/ijerph16142462

Viri slik

Oddajte komentar

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Google photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.