Prehrana mladih športnikov


Uvod

Organizirana športna aktivnost ima ugodne učinke na mlade, ker vključuje redno telesno aktivnost, socialne interakcije in razvoj identitete ter samozavesti [1]. V sklopu tega je pomembna tudi prehrana kot ključen del otrokove rasti in razvoja, ima pa tudi pomemben vpliv na športno zmogljivost [1]. Kot je bilo omenjeno že v članku Razvoj prehranskih navad v otroštvu, je optimalna rast otroka in mladostnika povezana z več različnimi dejavniki, med katere spada tudi prehrana, zato je toliko bolj pomembno razviti ustrezne prehranske navade že v tem času. Pomembno je izobraziti aktivne otroke in mladostnike o uravnoteženi prehrani ter jih spodbujati k razvoju zdravih prehranskih navad, saj to predstavlja naložbo za krepitev dolgoročnih navad, ki prispevajo k celostnemu zdravju in vplivajo tudi na zmogljivost mladih športnikov [2]. V nadaljevanju bodo torej predstavljene informacije o prehrani mladih športnikov, tokrat s poudarkom na uporabo prehranskih dopolnil in dele športa, ki so velikokrat prezrti.


Na kaj je potrebno biti pozoren?

Otroci in mladostniki potrebujejo zadosten energijski vnos za zagotavljanje optimalne rasti, razvoja in odraščanja [2]. Premajhen energijski vnos lahko namreč na daljši rok vpliva na nižjo rast, zapoznelo pojavnost pubertete, slabše kostno zdravje, povečano tveganje za poškodbe in pri puncah na težave z menstruacijo ali njeno odsotnostjo [3], previsok energijski vnos pa lahko vodi v prekomerno hranjenost ali debelost. Prehrana pa nima vpliva samo na rast in razvoj, ampak tudi na regeneracijo, zmogljivost, izogibanje poškodbam in težavam, ki se lahko pojavijo zaradi pomanjkanja hranil [2]. Pri prehrani mladih športnikov in športnic se v praksi pojavi vrsta izzivov, npr. udejstvovanje otrok oz. mladostnikov v več različnih športih z različnimi stopnjami zmogljivosti pri vsakem športu, usmerjenost promocije športne prehrane, pijač in prehranskih dopolnil na mladostnike, itd. [8].

Glede na določene metabolne razlike med mlajšimi in starejšimi športniki, je potrebno izpostaviti, da mladi športniki na splošno bolje uporabljajo maščobo kot vir energije in imajo manjše glikogenske zaloge [2]. Razlike pa se pojavijo tudi med otroki, ki so precej sedeči in aktivnimi otroki, pri katerih je stopnja aktivnosti navadno visoka za njihovo starost, zato se posledično pojavijo precejšnje razlike v energijskih potrebah [7]. Energijski vnos se lahko poveča glede na potrebe zaradi stopnje intenzivnosti treninga [2], pri zagotavljanju zadostnega energijskega vnosa pa je še posebno potrebno biti pozoren na določene kategorije športnikov, ki imajo večje tveganje za razvoj motenj hranjenja, npr. vzdržljivostni tekači, skakalci in telovadci [2]. Priporočila za vnos makrohranil, tj. ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob se razlikujejo glede na intenzivnost, tip in trajanje treninga [2]. Glede na potrebno podporo za rast in razvoj, imajo otroci in mladostniki potrebe po beljakovinah relativno visoke v primerjavi z odraslimi [2]. Glede na to, da se načeloma ni prevelike skrbi pri vnosu beljakovin pri mladih športnikih, je potrebno upoštevati tudi posameznike, ki npr. kombinirajo energijsko restrikcijo z vegetarijansko prehrano in imajo lahko posledično zelo nizek vnos beljakovin [2].

Glede na potrebno podporo za rast in razvoj, imajo otroci in mladostniki potrebe po beljakovinah relativno visoke v primerjavi z odraslimi.

Jeukendrup in Cronin, 2011

Vsa mikrohranila, tj. vitamini in minerali, so pomembna za vzdrževanje zdravja, pomembno pa je izpostaviti zadostno uživanje kalcija, vitamina D in železa [1]. Kalcij je namreč pomemben za kostno zdravje, normalno encimsko aktivnost in mišično krčenje, vitamin D je nujen za kostno zdravje in se vključuje v absorpcijo in regulacijo kalcija, železo pa je pomembno za prenos kisika do telesnih tkiv [1].

Tudi sama razporeditev makrohranil in mikrohranil v prehrani, skupaj z zadostno hidracijo, je pomembna pri zagotavljanju in ohranjanju zdravja mladega športnika [7]. Zmogljivost športnika je namreč odvisna tudi od količine in časovne razporeditve vnosa tekočine, kar je potrebno prenesti v prakso pri pitju tekočine pred, med in po aktivnosti [1]. Kot je bilo omenjeno že v uvodu, je pomembno vključevati otroke in mladostnike v sam proces izobraževanja o prehrani, naslednjo stopnjo izobraževanja pa predstavlja učenje športnikov, katera živila predstavljajo vir energije, kdaj jesti določena živila, kako jesti med tekmovanjem in kdaj ter kako jesti po aktivnosti za optimalno regeneracijo [1].

Mladostnike je pomembno vključevati v sam proces izobraževanja o prehrani.

Purcell idr., 2013

Načrtovanje obrokov

Ena izmed težavnejših stvari je načrtovanje obrokov okrog samega treninga/tekmovanja, saj je časovna komponenta obrokov zelo pomembna, izpolnjevanje potreb športnikov pa mora biti individualno zastavljeno [1]. Tako je pomembno tudi sodelovanje športnika, da sam poskuša odkriti, kaj mu ustreza jesti na dan tekmovanja, ni pa priporočljivo, da se eksperimentira z novimi živili ali novimi rutinami na dan tekmovanja [1], saj je pomembno, da se to preizkuša že na treningih v sklopu priprave na tekmovanje. Splošno priporočilo predvideva uživanje večjega obroka minimalno 3 ure pred treningom/tekmovanjem v primeru popoldanskih treningov/tekmovanj za optimalno prebavo in za zmanjšanje pojavnosti prebavnih težav med aktivnostjo, manjše razlike pa se pojavijo v primeru treningov/tekmovanj  zgodnjih jutranjih urah [1]. Za manjše obroke oz. prigrizke pa velja, da jih je priporočljivo uživati 1-2 uri pred aktivnostjo [1]. Ponovno je potrebno poudariti, da je dosti odvisno od vsakega posameznika, kaj mu ustreza.


Uporaba prehranskih dopolnil

Glede na hitro rastoč trg prehranskih dopolnil, ki skrbi za odlično promocijo, se je potrebno tudi o tem pogovoriti s športniki. Uporaba prehranskih dopolnil se je pri mladih športnikih, starih od 13 do 19 let, pokazala v 22-71 % [4]. Najbolj pogosti razlogi za uporabo prehranskih dopolnil so naslednji: ugodni učinki na zdravje, preventiva pred boleznimi, povečanje zmogljivosti, okus, popravljanje neustrezne osnovne prehrane in povečanje energije [5], ostali vzroki pa vključujejo tudi pritisk za doseganje rezultatov kot odskočno desko za kariero  v elitnem športu, doseganje idealov glede fizičnega izgleda v povezavi z idealno podobo postave ali impulzivnimi vedenji, ki so podkrepljena z marketingom in razpoložljivostjo prehranskih dopolnil, pri katerih predstavljajo ciljno populacijo mladostniki [9].

Velikokrat se športniki odločajo sami za uporabo prehranskih dopolnil brez ustreznih nasvetov, kar lahko predstavlja težavo [2]. Pomembno je poudariti, da je potrebno biti rezerviran tudi do najpogosteje uporabljenih prehranskih dopolnil, ker lahko težavo predstavlja njihova dolgotrajna uporaba, kombiniranje z drugimi dopolnili in ustrezno doziranje pri mladih športnikih [2]. Zaskrbljenost izhaja predvsem iz povečanega tveganja za zdravje v zdravi populaciji in možnosti pozitivnega doping testa zaradi prepovedanih snovi, ki so bile dodane prehranskemu dopolnilu [6]. Glede na to, da imajo trenerji navadno precejšen vpliv na športnike varovance in, da raziskave kažejo, da trenerji nimajo zadostnega znanja o v športu prepovedanih snoveh in postopkih, športniku posledično glede uporabe prehranskih dopolnil ne morejo ustrezno svetovati [10]. Glede na rezultate ankete o ozaveščenosti in odnosu trenerjev do dopinga in uživanja prehranskih dopolnil, ki je bila izvedena v lanskem letu, se je pokazal trend negativnega odnosa trenerjev do uporabe prehranskih dopolnil, saj jih večina le-teh ni priporočala športnikom, kar je spodbudno, vendar je na tem področju potrebno nameniti več časa dodatnemu izobraževanju trenerjev in športnikov [10]. Za zmanjšanje tveganja za zdravje ob potencialno neprimerni uporabi prehranskih dopolnil je tako potrebno vključiti strokovnjake na tem področju [2].

Slika 1: Mladostniki velikokrat predstavljajo ciljno populacijo pri oglaševanju prehranskih dopolnil

Zdravje pred rezultati – je v praksi temu vedno tako?

Pomembno je poudariti tudi vlogo staršev in trenerjev, ki bi morali spodbujati ustrezna prehranska vedenja in se izogibati slabim navadam, npr. posvečanju prevelike pozornosti telesni masi športnikov [2]. Ena izmed glavnih groženj za otrokovo zdravje je namreč neustrezna kontrola telesne mase pri mladih športnikih, tveganje pa lahko predstavlja tudi hitra izguba telesne mase [2]. Podobne težave se pojavljajo predvsem pri mladostnikih, ki velikokrat uporabljajo neustrezne prehranske in trening strategije v prepričanju, da bodo s tem izboljšali kontrolo nad obliko postave, telesno maso, mišično maso ali maščobno maso, z namenom doseganja optimalne zmogljivosti ali ideala fizičnega izgleda [9]. Dejavniki tveganja za razvoj atletske triade vključujejo tudi pritisk trenerjev ali staršev za izgubo telesne mase z namenom izboljšanja zmogljivosti [9].

Več si lahko preberete v članku o RED sindromu, ki predstavlja nadgradnjo atletske triade. Velikokrat to vedenje športnikov in ostalih vpletenih izhaja iz želje po vitki postavi, ki je velikokrat zaželena v določenih športih, še posebno v vzdržljivostnih športih, npr. teku na daljše razdalje in estetskih športih, npr. gimnastiki [2]. Kljub temu, da se v določenih primerih to povezuje z boljšo zmogljivostjo, je bolj pomembno izpostaviti, da se lahko pojavijo tveganja za pomanjkanje energije, pomanjkanje mikrohranil, motnje v menstrualnem ciklu, slabše kostno zdravje in motnje hranjenja [2], zato se je na daljši rok potrebno vprašati, če so rezultati v določenem obdobju res vredni tega. Tudi zato je toliko bolj pomembno vključevanje staršev v proces treninga, da pomagajo svojemu otroku doseči izpolnitev potreb po hranilih za preprečevanje kratkoročnih in dolgoročnih zdravstvenih težav [7].


Sklep

Navsezadnje pa je najbolj pomembno to, da mlad športnik ostane zdrav in, da ohrani veselje do športa, ki ga trenira, saj se v praksi prevečkrat opazi pretreniranost in druge motnje, do katerih z ustrezno prehransko in drugimi oblikami podpore ne bi smelo priti. Pristop je vedno potrebno prilagoditi posamezniku, še posebno v primeru, če je športnik že v mladih letih na visokemu tekmovalnemu nivoju. Tako kot ostali, so si tudi športniki med seboj različni, poleg tega pa moramo opustiti mišljenje, da če je nek pristop deloval pri športniku 20 let nazaj, bo deloval tudi v današnjem času, saj to ni nujno – stvari se konstantno spreminjajo.


Kako bi ocenili ta članek?


Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.


Za pomoč pri analizi in morebitni spremembi prehranskih navad nam lahko pišete na sportjezakon.info@gmail.com ali nas prek socialnih omrežij kontaktirate za uvodni posvet.


Avtorica:
Dominika Češek, dipl. dietet.
Instagram: dominika.cesek
E-pošta: cesek.dominika@gmail.com


Viri in literatura

[1] Purcell, L. K., Canadian Paeditatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & Child Health, 18(4), 200-202. https://doi.org/10.1093/pch/18.4.200

[2] Jeukendrup, A. in Cronin, L. (2011). Nutrition and elite young athletes. N. Armstrong in A. M. McManus (ur.), The Elite Young Athlete (str. 47-58). Karger: Medicine and Sport Science. https://doi.org/10.1159/000320630

[3] Bass, S. in Inge, K. (2006). Nutrition for special populations: children and young athletes. L. M. Burke in V. Deakin (ur.), Clinical Sports Nutrition (str. 589-632). Sydney: McGraw-Hill.

[4] McDowall, J. A. (2007). Supplement use by young athletes. Journal of Sports Science & Medicine, 6(3), 337-342. Pridobljeno 03. 01. 2021 s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3787284/#:~:text=Types%20of%20Supplements%20Used&text=These%20results%20coincide%20with%20a,iron%20(Neiper%2C%202005).

[5] O’Dea, J. A. (2003). Consumption of nutritional supplements among adolescents: usage and perceived benefits. Health Education Research, 18(1), 98– 107. https://doi.org/10.1093/her/18.1.98

[6] Geyer, H., Parr, M. K., Koehler, K., Mareck, U., Schanzer W. in Thevis, M. (2008). Nutritional supplements cross-contaminated and faked with doping substances. Journal of Mass Spectrometry, 43(7), 892– 902. https://doi.org/10.1002/jms.1452

[7] Llorente-Cantarero F. J., Palomino-Fernandez, L. in Gil-Campos, M. (2018). Nutrition for the Young Athlete. Journal of Child Science, 8(1), 90-98. https://doi.org/10.1055/s-0038-1669382

[8] Desbrow, B., McCormack, J., Burke, L. M., Cox, G. R., Fallon, K., Hislop, M., … in Leveritt, M. (2014). Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 24, 570-584. http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0031

[9] Bonci, C. M., Bonci, L. J, Granger, L. R., Johnson, C. L., Malina, R. M., Milne, L. W., … in Vanderbunt, E. M. (2008). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Preventing, Detecting, and Managing Disordered Eating in Athletes. Journal of Athletic Training, 43(1), 80-108. https://doi.org/10.4085/1062-6050-43.1.80

[10] Bončina, N., Bizjan, Š., Žajdela, G. in Lenasi, H. (2020). Ozaveščenost in odnos trenerjev do dopinga in uživanja prehranskih dopolnil. Pridobljeno 03. 01. 2021 s https://irp-cdn.multiscreensite.com/1454adb8/files/uploaded/8.%20Poster_Kongres%20%C5%A1porta%20za%20vse%3BLenasi_ozavescenost_trenerjev_do_dopinga_prehranskih%20dopolnil_stud_kongres_nov2020%20%E2%80%93%20kopija.pdf


Viri slik

Naslovna slika: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/sports-injuries/10-tips-for-preventing-sports-injuries-in-kids-and-teens

Slika 1: https://www.dietitiancenturion.co.za/2018/08/27/sport-supplements-discussed/


Posodobljeno 7.1.2021

Oddajte komentar

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Google photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.