Prednosti in slabosti skupinskih vadb


Kazalo vsebine

  • Uvod
  • Socialni vidik skupinskih vadb
  • Vidik motivacije
  • (Ne)zdrava tekmovalnost
  • Problematika individualizacije vadbe
  • So (vse) skupinske vadbe slabe?
  • Sklep
  • Literatura
  • Viri slik

Uvod

Zanimanje za športno rekreativno dejavnost v zadnjih letih narašča, kar je vsekakor pozitivno. Zadostna in ustrezna telesna aktivnost je namreč eno glavnih sredstev v boju proti pogostim boleznim današnjega časa. Tem lahko s tujko rečemo tudi »hipokinetične bolezni«, saj so pogosto posledica prav premajhne količine gibanja. Mednje izpostavljamo na primer srčno-žilne bolezni (ki so po smrtnosti prehitele kajenje), debelost, sladkorno bolezen, kronične bolečine v hrbtenici, nekatere oblike raka in slabše mentalno zdravje. Pri slednjem izstopata predvsem povečan pojav anksioznosti in depresivnih stanj.

V boj z omenjenimi boleznimi sta že dolgo potisnjeni politika in stroka, ki aktivno spodbujata in promovirata telesno aktivnost. Danes tako obstaja veliko več programov in ponudb vadbe kot pred na primer 15 leti. Temu primerno se je povečal tudi delež odraslih, ki dosegajo vsaj osnovne smernice Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) glede priporočene stopnje telesne aktivnosti.

Slika 1: Trend dejavnikov smrtnosti kaže na največje povečanje tveganja prav na področju nenalezljivih kroničnih bolezni

Kdaj je v ta namen smiselno ukvarjanje s skupinskimi vadbami in kdaj je morda pametno izbrati kakšno drugo obliko telesne aktivnosti, pa v nadaljevanju.


Socialni vidik skupinskih vadb

Morda lahko nadaljujem kar z v uvodu izpostavljeno socialno komponento skupinskih vadb v primerjavi z drugimi oblikami vadbe, kot je na primer osebno trenerstvo. Kot že omenjeno namreč pomemben del udejstvovanja v skupinskih vadbah predstavlja prav želja po socializaciji oziroma druženju. Pogosto je opazno to, da se za udeležbo na skupinskih vadbah odloči družba prijateljev, ipd. To lahko močno pozitivno vpliva na samo stopnjo udeležbe na vadbi, saj posameznik v njej lahko bolj uživa, nosi pa tudi občutek nekakšne odgovornosti do prijateljev, da se vadbe udeleži.

Z vidika izboljšanja zdravja je to vsekakor zaželeno.

Še posebej pa je vidik socializacije med skupinskimi vadbami pomemben pri starejši populaciji. Pri starejših je občutek sreče in zadovoljstva namreč močno povezan z občutkom samostojnosti in subjektivne kvalitete življenja (Cleary in Howell, 2006), ki se jo povezuje tudi z občutkom sprejetosti v družbi. Pri starejših tako skupinska vadba 2x ali 3x tedensko izboljša telesno in mentalno zdravje, prav na račun povečanja občutka samostojnosti in redne socializacije (Rugbeer idr., 2017).


Vidik motivacije

Omenjen vidik socializacije večinoma pozitivno vpliva tudi na motivacijo vadečih. Ljudje prav z vidika odgovornosti do skupine in njenih pričakovanj iz sebe “iztisnejo” več, kot bi, če bi vadili sami. Nekako lahko karikiramo, da je lažje »trpeti« v skupini. Težava je le, da posameznik na ta način pogosto razvija predvsem zunanjo motivacijo, notranja pa zato pride manj do izraza.

Slika 2: Pri starejših je občutek sreče in zadovoljstva močno povezan z občutkom samostojnosti in subjektivne kvalitete življenja (Cleary in Howell, 2006), ki se jo povezuje tudi z občutkom sprejetosti v družbi.

Za daljše vztrajanje na vadbi in bolj zdrav odnos do nje pa je potrebno spodbujati in negovati predvsem našo notranjo motivacijo za telesno dejavnost. Ta namreč vključuje visoko stopnjo truda, občutke uživanja v dejavnosti ter nizke stopnje pritiska in anksioznosti (Deci in Ryan, 1985). Bolj notranje motivirani vadeči bodo tako trenirali iz lastnega zadovoljstva brez pričakovanja zunanje nagrade, zato se bodo vadb raje in bolj redno udeleževali. Medtem imamo na drugi strani vadeče, ki so visoko zunanje motivirani. Ti se vadb udeležujejo s pričakovanjem zunanje nagrade – to je lahko izguba telesne mase, sprememba telesne sestave ali obisk najljubše restavracije s hitro hrano, lahko pa je zunanja nagrada odobravanje vrstnikov. Dolgoročno to ni nujno preveč zdravo in učinkovito, saj ob ne doseganju zadanih ciljev te nagrade ni, motivacija pa posledično hitro pade. Stopnja opuščanja vadb je v tem primeru relativno visoka.

Še en, morda najbolj pomemben negativen vidik skupinskih vadb s stališča motivacije je tudi nezmožnost zadostne individualne prilagoditve vadbe. Motivacija je po znanstvenih teorijah v osnovi največja prav takrat, ko težavnost naloge ustreza posameznikovim sposobnostim. Če je težavnost zadane naloge prevelika glede na naše sposobnosti (tudi zaradi neustreznih prilagoditev vadbe), to pelje povsem v drugo smer – posledica tega je pogosto pojav tesnobe in nezadovoljstva. To je v kombinaciji z visoko stopnjo zunanje motivacije razlog za opuščanje vadb ali poškodbe. Torej je končni rezultat povsem nasproten učinek, kot bi si ga od športnorekreativnih dejavnosti želeli.

Slika 3

Pomembno vlogo v tem kontekstu igrata tudi družba na vadbeni enoti in težnja po primerjanju z ostalimi vadečimi. To se skupaj lahko izrazi kot močno pozitivno ali kot močno negativno. Perri in sodelavci (1997) so na primer v raziskavi, v kateri je sodelovalo 49 žensk z diagnozo debelosti, primerjali učinek vadbe in izvajanje vadbe v skupinskih vadbah proti izvajanju vadb doma v zasebnem okolju. Zanimala jih je predvsem stopnja udeležbe na vadbah. Obe skupini sta 5x tedensko sledili programu 30 minutne hoje zmerne intenzivnosti, dodatno je skupina skupinske vadbe izvajala le-to 3x tedensko, skupina vadbe doma pa je enake vaje izvajala v domačem okolju. Seveda sta obe skupini v 6 mesecih izgubili telesno maso in dvignili raven telesne zmogljivosti, a je zanimivo to, da je po 15 mesecih po koncu raziskave, skupina, ki je vadbe izvajala doma, shujšala bolj, poleg tega se je bolj vestno držala zastavljenega programa treningov.

Seveda je to le ena raziskava, a je ob takšnih rezultatih smiselno kritično razmisliti, kakšni so vzroki, ki so do takšnih rezultatov pripeljali. Enega morda predstavlja prav negativen del socialne komponente – ljudje so se vadbe in bolj samozavestno raje lotili v domačem okolju z večjo mero zasebnosti. Prekomerno telesno težo namreč pogosto spremljata nižja samopodoba in slabši občutek lastne kompetentnosti, kar lahko vodi tudi v strah. Predvsem je to strah pred neodobravanjem ali zaničevanjem družbe.

Avtorji navajajo tudi, da rezultati študije kažejo na to, da je pri osebah s prekomerno telesno težo morda izvajanje programa aerobne vadbe doma, a z rednimi posveti pri strokovnjaku za vadbo, pri izgubi telesne mase bolj uspešno, kot izvajanje vadbe v okviru skupinskih vadb (Perri idr., 1997).


(Ne)zdrava tekmovalnost

Morda se lahko vidika zunanje motivacije in primerjave z drugimi še dodatno dotaknemo ter vse skupaj povežemo s »task« ali »ego« orientacijo in tekmovalnostjo. »Task« orientacija je vezana na izvedbo same dejavnosti (udeležba na vadbi) predvsem iz želje po lastnem napredku, medtem ko je »ego« orientacija vezana bolj na dosežke in primerjavo z drugimi (Ntoumanis in Biddle, 1999).

Nenehno primerjanje z drugimi, še posebej z vrstniki, je sicer pomemben del naše socialne podobe – omogoča nam oblikovanje naše socialne persone, ki nam v veliki meri narekuje prepričanja in vrednote.  To je lahko z vidika motivacije pozitivno, kot sem omenil prej, lahko pa ta primerjava vodi v še slabšo sampodobo, samozaupanje in samozavest slabše pripravljenih vadečih, kar vpliva na manj pogosto obiskovanje skupinskih vadb. Vadbo tako v manjši meri obiskujejo prav tisti, ki so je “najbolj potrebni”.

Slika 4

Vpliv socialne primerjave in vrste motivacije lahko s podporo v znanstveni literaturi povežemo tudi s čustvenimi reakcijami vadečega. V primeru, da se motivacija nanaša na izvedbo dejavnosti in lasten napredek (»task« orientacija), bo to vodilo v bolj pozitivne čustvene reakcije, kot če je motivacija vezana na dosežke in primerjavo z drugimi (»ego« orientacija). Če na primer pri ego orientaciji na vadbi ne dosežemo zadanih ciljev (npr. ne premagamo soseda v številu izvedenih ponovitev ali dvignjeni teži na treningu), dosežemo ravno nasprotne cilje športne aktivnosti, kot bi ti morali biti. Rezultat so v tem primeru namreč negativni čustveni odzivi, zmanjšana samopodoba in samozavest ter v določenih primerih celo občutek nemoči in agresije. Ob koncu dneva je lahko v tem primeru prav udeležba na vadbi tista, ki nekomu v življenju predstavlja dodaten psihični stresor, namesto da bi mu predstavljala sredstvo sprostitve.

Vidik nezdrave tekmovalnosti pa je potrebno še dodatno izpostaviti – tokrat z vidika varnosti izvajanja vadbe. Primerjava z vrstniki in tekmovalnost, ki jo lahko v praksi opazimo na nekaterih skupinskih vadbah namreč pogosto presega meje zdravega razuma in ni vedno nujno smiselna, varna in zdrava. Prej je ravno to razlog za poškodbe, slabo izkušnjo z vadbo in dolgoročno njeno opuščanje.

»Morda smo Slovenci kot narod še posebej nagnjeni k temu, da ne pustimo nekomu biti boljši –lahko  je to  celo eden izmed razlogov za velikanske uspehe naših športnikov na svetovni ravni.«

Zakaj torej tekmovalnost ni vedno smiselna in varna, če pa le-ta gradi naše uspešne športnike? Ker velika večina populacije pač ni vrhunski športnik – so »le« ljudje, in sicer ljudje s kup šolskih, službenih in družinskih obveznosti, zato življenjskega sloga vrhunskih športnikov nikakor ne morejo dosegati. Ti namreč večino časa trenirajo, spijo, se zdravo (in optimalno) prehranjujejo ter regenerirajo s tisoče različnimi metodami, za seboj pa imajo celotno ekipo, ki jim, večini nepredstavljive, telesne obremenitve in napore omogoča.

Slika 5: Trend uporabe dopinga v amaterskem športu

Medtem imamo na drugi strani populacijo preveč oziroma nezdravo tekmovalnih vadečih z izrazito »ego« orientacijo, ki posledično količinsko trenirajo skoraj toliko kot ti športniki, a svojemu telesu ne zagotovijo niti zadostne količine spanca, da o ustreznem prehranjevanju sploh ne govorim.

»Sindrom pretreniranosti je tako morda med »rekreativci« še pogostejši kot med vrhunskimi športniki, kar je velik absurd. Cilj rekreacije je namreč izboljšanje zdravja in funkcije telesa, ne doseganje vrhunskih rezultatov za ceno poslabšanja zdravja.«


Problematika individualizacije vadbe

Poleg tega je pri skupinskih vadbah (še posebej v primeru velikih skupin) samo vadbo (intenzivnost in količino) težko (morda celo nemogoče) v zadostni meri individualizirati za vsakega vadečega, še posebej če je vadečih na vadbi veliko. V praksi je namreč opazno, da je program treninga na skupinskih vadbah na določen dan enak za vse vadeče, nekje so enaka celo uporabljena bremena, s katerimi se vaje izvaja.

Takšno izvajanje vadbe je lahko optimalno učinkovito le za nekaj vadečih, ki jim izbor vaj in bremen ustreza, medtem ko za ostale takšna zasnova treninga ni nujno niti primerna, kaj šele učinkovita. V skupinskih vadbah z velikim številom vadečih je večinoma nemogoče dosledno upoštevanje gibalnih omejitev, mišičnih nesorazmerij, različnega gibalnega predznanja in morebitnih kroničnih bolečin posameznih vadečih. S tem načinom vadbe se stanje tistih “gibalno omejenih” tako lahko le še poslabša, ne pa izboljša, kar bi moral biti osnovni cilj izvajanja vadbe.

Če so vadeči zdravi in približno enako telesno sposobni, načeloma problemov ni. Ob obstoječih gibalnih težavah in morebitnih (kroničnih) bolečinah pa je lahko udeležba na skupinskih vadbah z majhno mero strokovnega znanja in individualizacije nesmiselna in celo nevarna.


So (vse) skupinske vadbe slabe?

Preden zaključim, se je potrebno zavedati, da namen zapisa ni vzbujanje strahu pred telesno aktivnostjo in udejstvovanjem v skupinskih vadbah. Nasprotno – doseganje zadostne količine telesne aktivnosti na različne načine brezpogojno, vsekakor in na vsak način podpiram ter razumem, kako zares pomemben je vpliv prej omenjene socialne komponente za dvig stopnje telesne aktivnosti.

Poleg tega se zavedam, da je med posameznimi skupinskimi vadbami veliko razlik. Nekatere so visoko intenzivne, nekatere ne, nekatere se izvajajo z utežmi, druge ne, nekatere se posvečajo razvoju gibalnih sposobnosti, spet druge dajejo večji poudarek na spremembo sestave telesa in videza, nekje je vadečih manj, spet drugje pa ogromno. Niso vse primerne za vsakogar, vsekakor pa niso vse slabe.

Slika 6: Skupinske vadbe s (pre)velikimi bremeni morda niso primerne za vsakogar

Nikakor nisem niti proti vadbam visoke intenzivnosti – te imajo prav tako dokazan pozitiven vpliv na zdravje (morda celo večji kot nizko intenzivne aktivnosti). Sem pa vsekakor proti vadbam visoke intenzivnosti z utežmi, če posameznik nanje z vidika gibalnega znanja in izkušenj nanje ni pripravljen. Ob neustrezni tehniki dvigov uteži se namreč močno poveča tveganje za poškodbe in bolečine. Še posebej, ko zraven prištejemo faktor utrujenosti, ki je posledica visoko intenzivne vadbe (in morda nezdrave tekmovalnosti).

»Posamezniki si morajo namreč včasih priznati, da na visoko intenzivne vadbe z utežmi niso pripravljeni kar tisti trenutek, ko se odločijo za začetek s telesno aktivnostjo.«

Zopet pa poudarjam, da se skupinske vadbe med seboj močno razlikujejo. Vsak posameznik mora tako izbrati takšno, ki mu ustreza. Pri izbiri pa je pomembna in potrebna kritična samopresoja, ali nam ta vadba koristi ter ali smo nanjo pripravljeni. Psihično in fizično.


Sklep

Ali torej skupinske vadbe priporočam? Da in ne. Predstavljajo namreč vsekakor odlično alternativo telesni neaktivnosti, saj je ob ukvarjanju z njimi lahko prisotne več motivacije kot na primer pri lastni samostojni telesni vadbi. Za splošno, zdravo populacijo so tako vsekakor zelo priporočljive. Niso pa nujno skupinske vadbe rešitev za vse težave, s katerimi se del današnje populacije pogosto sooča.

Kot prvo izbiro jih na primer ne bi priporočal posameznikom z različnimi kroničnimi bolečinami – vsaj ne v začetku procesa. Posameznikom z različnimi gibalnimi omejitvami in bolečinami ter začetnikom v svetu vadb bi namreč vsekakor najprej priporočal posvet s z osebnim trenerjem, fizioterapevtom ali kineziologom oziroma strokovnjakom za vadbo, nato pa vsaj nekaj tednov/mesecev osebno trenerstvo ali  vadbo v manjših skupinah, ki omogoča večjo mero individualizacije. Z osebnim strokovnjakom se namreč lahko povsem individualno opravi ustrezen funkcionalni pregled, s katerim se odkrije gibalne omejitve, mišična nesorazmerja in vzroke za obstoječe bolečine, nato pa se na podlagi pregleda na individualni ravni zasnuje program vadbe, s katerim se te težave lahko na dolgi rok odpravi.

Slika 7: Primer testiranja gibalnih vzorcev

Sistem osebnega trenerstva namreč omogoča neprimerno večjo mero individualizacije in fleksibilnosti, kar se lahko s pridom uporabi, da se vadečega oziroma stranko pripravi na zahteve in napore skupinskih vadb. Ko so prej omenjene težave odpravljene, pa navadno ni omejitev, da se vadeči ne bi udeleževal skupinskih vadb.


Če želite individualno prilagojen in strokovno zasnovan uvod v svet športa in telesne aktivnosti, nam lahko pišete na sportjezakon.info@gmail.com ali nas kontaktirate za brezplačni uvodni posvet.


Na to temo priporočam še poslušanje 12. epizode Šport je zakon Podcasta # – Kaj naredi trenerja dobrega?. V njej se Nejc in Patrik bolj pogovorno dotakneva omenjenih in podobnih tematik:


Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.


Avtor: Nejc Bončina, dipl. kin. 

Instagram: nejcboncina 
E-pošta: nejc.boncina@gmail.com
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/nejcboncina/


Literatura

  • Deci, E. L. in Ryan, R. M. (1985). The general causality orientations scale: Self-determination in personality. Journal of research in personality19(2): 109-134.
  • Ntoumanis, N. in Biddle, S. J. (1999). A review of motivational climate in physical activity. Journal of sports sciences17(8): 643-665.
  • Perri, M. G., Martin, A. D., Leermakers, E. A. in Notelovitz, M. (1997). Effects of group- versus home-based exercise in the treatment of obesity. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 65(2): 278–285.
  • Rugbeer, N., Ramklass, S., Mckune, A. in van Heerden, J. (2017). The effect of group exercise frequency on health related quality of life in institutionalized elderly. The Pan African medical journal26: 35.
  • Cleary, K. K. in Howell, D. M. (2006). Using the SF-36 to determine perceived health-related quality of life in rural Idaho seniors. Journal of allied health35(3): 156–161.

Viri slik


Posodobljeno 7.1.2021

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Google photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.