Nevarnosti novoletnih zaobljub

Danes je v družbi postavljanje ciljev oziroma zaobljub vsako novo leto vse bolj pomembno, včasih kar svetega pomena. Vsaj nekaj izmed zaobljub je pri vsakem posamezniku navadno povezanih tudi s telesno aktivnostjo ali/in hujšanjem (“naslednje leto pretečem svoj prvi maraton”, “naslednje leto izgubim 10 kilogramov”, ipd.). Vse lepo in prav, a kakšen je torej razlog za opuščanje tovrstnih zaobljub že pred poletjem?


Preveč, prehitro, prekmalu …

Največkrat je razlog za opuščanje ciljev prehiter preskok oziroma prevelika sprememba v življenjskem slogu. Vsi bi namreč novoletno zaobljubo radi dosegli čim prej, dokler smo na tem področju še motivirani. Žal pa stvari, še posebej povezane z navadami in življenjskim slogom ter prilagajanjem organizma, potrebujejo svoj čas.

Sprememba v življenjskem slogu je in mora biti maraton, ne šprint.


(Pre)hitro hujšanje

Dober primer lahko predstavlja želena izguba telesne mase. Seveda je mogoče tistih 10 odvečnih kilogramov izgubiti v 2 mesecih, saj hipokalorične oziroma nizkoenergijske diete (diete, kjer v telo vnesemo manj kalorij kot jih porabimo) dokazano delujejo (Meckling idr., 2004). Vprašanje pa je, ali je zelo hitro hujšanje zdravo, predvsem pa ali je mogoče takšen kalorični deficit (primanjkljaj kalorij) in prehranske navade vzdrževati kasneje v življenju. Največkrat je odgovor ne. Za 10 izgubljenih kilogramov (maščobe) v dveh mesecih je na primer potreben kalorični deficit okrog 1000 kcal dnevno, kar je praktično nemogoče vzdrževati dolgoročno, pride lahko tudi do resnih zdravstvenih težav, saj organizem spravimo v stanje stradanja. Tovrstne diete torej poleg negativnih presnovnih in psiholoških posledic problem lahko le še povečajo, namesto da bi ga rešile (Amigo in Fernandez, 2007).

Slika 1: Izguba telesne mase mora biti dolgoročno zasnovana

Ker vzdrževanje prevelikega energijskega primanjkljaja ni mogoče s fiziološkega in psihološkega vidika, mnogokrat prihaja do tako imenovanega Yo-Yo učinka, za katerega je značilno, da oseba po hitri izgubi telesne mase to maso nazaj pridobi z obrestmi, saj se zadane diete ne more držati. Med obdobjem stradanja je namreč opazen padec bazalnega metabolizma – organizem tako sam po sebi porabi manj kalorij, kot bi jih lahko, zaradi nizkega nivoja splošne energije se zmanjša stopnja telesne aktivnosti čez dan, mnogokrat je oslabljen tudi imunski sistem. Določene raziskave kažejo, da kar 95% ljudi v 1 do 5 let po prenehanju s hipokalorično dieto pridobi nazaj vso izgubljeno maso (Sarlio-Lahteenkorva idr., 2000), poleg tega jih okrog 20% dodatno pridobi vsaj 2 kilograma (Kroke idr., 2002). Tako radikalno hujšanje pa je povezano tudi z večjim tveganjem za motnje hranjenja, kot je na primer bulimija.

kar 95% ljudi v 1 do 5 let po prenehanju s hipokalorično dieto pridobi nazaj vso izgubljeno maso (Sarlio-Lahteenkorva idr., 2000).


Od kavča do maratonca

Podobno zgodbo lahko v praksi opazimo tudi v kontekstu športne vadbe. Za primer lahko vzamemo tek, ki je ena izmed bolj razširjenih oblik vadbe. Kot del novoletne zaobljube se torej na primer posameznik odloči, da bo začel z tekom, zato prvič po nekaj mesecih ali letih (spet) obuje tekaške superge. Ker je trenutno visoko motiviran, v večini primerov prehitro preteče preveč kilometrov. S tekom je namreč žal povezana tudi določena stopnja tveganja za poškodbe. Incidenca (število poškodb na 1000 ur treninga) se po nekaterih raziskavah giblje okrog 7,7 pri rekreativnih tekačih in kar 17,8 pri tekačih začetnikih, torej so ti poškodbam pravzaprav zelo podvrženi (Videbæk idr., 2015). Večina t. i. tekaških poškodb je povezana s prehitrim stopnjevanjem volumna in intenzivnosti treningov, čemur ne uspejo dovolj hitro slediti ustrezne prilagoditve npr. mišično-tetivnega sistema, zato prej ali slej pride do poškodb. V tekaškem svetu večini znano pravilo je namreč pravilo 10%, ki pravi, da naj bi posameznik volumen teka na tedenski ravni povečeval za 10%. Seveda je to pravilo posplošeno, a izkazuje principe postopnosti in zmernosti, ki pa se tičejo prav vsakega posameznika.

Poleg tega se v lovu za čim več pretečenimi kilometri, ki žal med rekreativci danes predstavljajo eno glavnih meril kvalitete treninga, pozablja na ostale, podporne vidike treninga, kot sta npr. vadba za razvoj moči in vadba za razvoj gibljivosti.

Running-Injury.jpg
Slika 2: Pogosto so tekaške poškodbe posledica neustreznega stopnjevanja volumna in intenzivnosti treninga

Seveda pa poškodbe ob zgoraj naštetih razlogih niso pogoste le pri teku, ampak tudi pri drugih športih oziroma oblikah telesne dejavnosti.


So torej novoletne zaobljube slaba stvar?

Ne. Namen zapisa ni vzbujanje strahu pred telesno dejavnostjo, prav nasprotno. Z izboljšanjem življenjskega sloga povezane novoletne zaobljube so večinoma v teoriji dobre, potrebno pa je opozoriti na nevarnosti in vidike, ki lahko vplivajo na njihovo opuščanje. Začetkov z vadbo ali hujšanja se je potrebno lotiti sistematsko in z dolgoročnimi cilji v mislih, saj je le takrat to lahko varno in na dolgi rok uspešno. Priporoča se tudi, da se vadba in hujšanje izvajata pod vodstvom za to usposobljenih strokovnjakov (trenerji, kineziologi, dietetiki), ki poskrbijo, da je sprememba življenjskega sloga varna in pozitivna izkušnja.

Pa srečno in zdravo v letu 2020!


Za pomoč in nasvete, da bo hujšanje dolgoročno uspešno, nam lahko pišete na sportjezakon.info@gmail.com ali nas kontaktirate za brezplačni uvodni posvet.


Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.


Avtor: Nejc Bončina, dipl. kin. 

Instagram: nejcboncina 
E-pošta: nejc.boncina@gmail.com
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/nejcboncina/


Literatura

  1. Amigo, I. in Fernandez, C. (2007). Effects of diets and their role in weight control. Psychology, Health & Medicine, 12(3):321-327.
  2. Meckling, K. A., O’Sullivan, C. in Saari, D. (2004). Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 89:2717 – 2723.
  3. Sarlio-Lahteenkorva, S., Rissanen, A. in Kaprio, J. (2000). A descriptive study of weight loss maintenance: 6 and 15 year follow-up of initially overweight adults. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 24:116 – 125.
  4. Kroke, A., Liese, A. D., Schulz, M., Bergmann, M. M., Klipstein-Grobusch, K. in Hoffmann, K. (2002). Recent weight changes and weight cycling as predictors of subsequent two year weight change in a middle aged cohort. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 26, 403 – 409.
  5. Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO in Rasmussen S. (2015). Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 45(7):1017–1026.

Viri slik


Posodobljeno 7.1.2021

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Google photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.