Sadje, zelenjava ali morda oboje?

Svetovna zdravstvena organizacija v priporočilih za odrasle priporoča vsaj 5 porcij sadja in zelenjave na dan (1). Za splošno populacijo pa obstaja tudi priporočilo, ki svetuje uživanje sadja in zelenjave od 400 do 650 gramov na dan, točna količina je odvisna od naših potreb, razmerje med skupinama živil pa se giba bolj proti zelenjavi in sicer vsaj 250 g zelenjave in 150 g sadja na dan (17). Na splošno se zelo poudarja pomembnost teh živil v vsakdanji prehrani. Pa veš, zakaj je temu tako?

V nadaljevanju bom naštela nekaj najpomembnejših vlog komponent sadja in zelenjave, ki ohranjajo naše zdravje.

---

Kazalo vsebine

• Splošne smernice in zakaj uživati zadostno količino sadja in zelenjave
• Pogled iz perspektive klinične prehrane
• Sklep
• Literatura

---

Splošne smernice in zakaj uživati zadostno količino sadja in zelenjave

Različne vrste sadja in zelenjave so si »prislužile« mesto v prehranskem svetovanju zaradi visokih koncentracij prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov in elektrolitov ter fitokemikalij, še posebej antioksidantov (2). Prehranske vlaknine so pomembne, ker omogočajo postopno absorpcijo hranil in s tem preprečujejo zaprtje (10), poleg tega se lahko del njih fermentira v debelem črevesju, kar poveča koncentracijo kratko-verižnih maščobnih kislin, ki delujejo protivnetno in vzdržujejo zdravje črevesja (11). Na splošno prehranske vlaknine tudi znižujejo glikemični indeks zaužite hrane in služijo kot hrana našim črevesnim bakterijam (17).

Zadosten vnos sadja in zelenjave je povezan z znižanim tveganjem za nastanek kroničnih bolezni, npr. srčno-žilne bolezni, bolezni povezane s krvnim tlakom in hiperholesterolemijo, osteoporoza, kronična obstruktivna pljučna bolezen, vpliv pa ima tudi na mentalno zdravje (3-7). Sadje, ki vsebuje veliko količino antocianinov in flavonolov (antioksidativno delovanje), npr. jagodičevje, grozdje, granatno jabolko, ima vpliv na znižanje tveganja za nastanek srčno-žilnih obolenj, medtem ko imajo citrusi in jabolka zmeren vpliv na krvni tlak in koncentracijo maščob v krvi (12). Pri zmanjšanju tveganja za srčno-žilna obolenja se pozitiven učinek pozna že pri uživanju dveh porcij zelenjave in sadja na dan (17).

To velja tudi za odraslo populacijo v Sloveniji, saj v povprečju na dan zaužijemo polovico dnevnega priporočenega vnosa (17).

Prispeva tudi k boljšemu uravnavanju telesne mase, kljub temu, da točen mehanizem delovanja ni znan (1). Prehranske vlaknine, ki oblikujejo gelu podobno okolju v tankem črevesju, učinkujejo tako, da zmanjšajo aktivnost encimov, ki so vključeni v presnovo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov (13). Zato lahko tudi povečan vnos zelenjave in sadja olajša izgubo telesne mase, če ta živila nadomeščajo energijsko gosta živila, ki vsebujejo sladkor in nasičene maščobe (14), saj je navadno energijska gostota celotne prehrane znižana (15).

Kljub vsem priporočilom, pa še vedno v populaciji odraslih, ni zadostnega vnosa (8,9). To velja tudi za odraslo populacijo v Sloveniji, saj v povprečju na dan zaužijemo polovico dnevnega priporočenega vnosa (17).

---

Pogled iz perspektive klinične prehrane

Treba se je zavedati, da so smernice namenjene večjim populacijam ljudi, ampak jih je še vedno priporočljivo uporabljati vsaj kot osnovo pri individualizaciji prehrane posameznih oseb. Način prehranjevanja vsake osebe je odvisen od več dejavnikov, npr. znanje o prehrani in pripravi hrane,  časovna razpoložljivost za pripravo obrokov, razpoložljiva sredstva za nakup živil, urnik dela in ostalih aktivnosti, med katere spada tudi športna aktivnost, pridružene bolezni, ki vplivajo na presnovo hranil, itd.

Že sama priprava sadja in zelenjave igra veliko vlogo in sicer sadje navadno uživamo surovo oz. brez toplotne obdelave, medtem ko zelenjavo večinoma toplotno obdelamo z vodo ali maščobo (16). Uporaba maščobe lahko hitro spremeni nizko energijsko gostoto zelenjave (16). S tem je povezana tudi vnos zelenjave in povečano tveganje za nastanek debelosti na Kitajskem, kjer večinoma uporabljajo metodo sotiranja zelenjave oz. praženja zelenjave na maščobi (16).

Sliki 1 in 2: Primerjava 135 g bučk (22.6 kcal) in 135 g bučk + 5 g sončničnega olja (66.8 kcal)

Velikokrat sem zasledila nasvete o prehrani, kot so npr. uživanje sadja dopoldan, ker takrat telo potrebuje več energije ali pa, da ne smemo uživati sadja zvečer zaradi prevelike energijske vrednosti in temu podobne trditve. Smo kdaj pomislili, komu točno so namenjeni ti nasveti? Kaj pa športnik, ki ima trening popoldan in mogoče potrebuje več energije popoldan? Kaj pa delavec, ki gre na nočno izmeno ali pa otrok, ki ima po šoli še 3 različne obšolske aktivnosti in potrebuje energijo za mentalno delo, poleg tega pa še za optimalno rast in razvoj? Ali pa sladkorni bolnik, ki mu je padla koncentracija krvnega sladkorja?

Strinjam se, da je pomembno vzpostaviti ustrezno razmerje med količino zaužitega sadja in zelenjave v korist zelenjave, saj ima ta res skoraj 2-4x nižjo energijsko vrednost kot ista količina sadja, poleg tega pa še vedno vsebuje ogromno mikrohranil, ki so pomembna za normalno delovanje telesa.

Sliki 3 in 4: 100 g motovilca (25 kcal) in 100 g olupljene banane (100 kcal)

---

Sklep

Kljub temu pa v tem kontekstu ni treba črtati sadja iz jedilnika, treba se je le zavedati, da je treba vsako skupino živil uživati v mejah normale oz. prilagoditi potrebam našega lastnega telesa, vendar večinoma ravno tu nastane težava, ker ljudje velikokrat ne znamo poslušati svojega telesa oz. ne poznamo potreb telesa po energiji in ostalih hranilih glede na naš življenjski slog. Zato pa je potrebno tudi izobraževanje o prehrani, da bomo znali prisluhniti svojemu telesu, kaj od nas zahteva!

---

Več na temo spremembe prehranskih navad in vključevanju sadja v svojo prehrano lahko slišite v 17. epizodi našega Šport je zakon podcasta:

---

Kako bi ocenili ta članek?

---

Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.

---

---

Literatura

1. Pem, D. in Jeewon, R. (2015). Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions – Narrative Review Article. Iran Journal of Public Health, 44(10), 1309-1321. Pridobljeno s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/#B30
2. Slavin JL, Lloyd B. (2012). Health Benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr, 3(4): 506–16.
3. Adebawo O, Salau B, Ezima E, et al. (2006). Fruits and vegetables moderate lipid cardiovascular risk factor in hypertensive patients. Lipids Health Dis, 5: 14.
4. Park HM, Heo J, Park Y. (2011). Calcium from plant sources is beneficial to lowering the risk of osteoporosis in postmenopausal Korean women. Nutr Res, 31: 27–32.
5. Williamson G. (1996). Protective effects of fruits and vegetables in the diet. J Nutr Food Sci, 96 (1): 6–10.
6. Celik F, Topcu F. (2006). Nutritional risk factors for the development of chronic obstructive pulmonary disease (COPD) in male smokers. Am J Clin Nutr, 25(6): 955– 961.
7. Payne ME, Steck SE, George RR, Steffens DC. (2012). Fruit, Vegetable, and Antioxidant In-takes Are Lower in Older Adults with Depression. J Acad Nutr Diet, 112: 2022–2027.
8. Morbidity and Mortality Weekly Report (2010). State-Specific Trends in Fruit and Vegetable Consumption Among Adults-United States, 2000–2009 . MMWR. 59 (35). http://www.cdc.gov/mmwr/pdf/wk/mm5935.pdf
9. Kaur C, Kapoor HC. (2001). Antioxidants in fruits and vegetables: the millennium’s health. Int J Food Sci Technol, 36: 703–725.
10. Anderson J, Perryman S, Young L, Prior S. (2010). Dietary Fibre Fact. Sheet No. 9.333; Colorado State University: Fort Collins, CO, USA: http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09333.pdf
11. Lattimer JM, Haub MD. (2010). Effects of Dietary Fibre and Its Components on Metabolic Health.Nutrients, 2: 1266–1289.
12. Habauzit V, Milenkovic D, Morand C. (2013). Vascular Protective Effects of Fruit Polyphenols. In.Polyphenols in Human Health and Disease. Eds, Watson R, Preedy V, Zibadi S, editors. 1st ed, Elsevier Inc; London, pp. 875– 893.
13. Alinia S, Hels O, Tetens I. (2009). The potential association between fruit intake and body weight – a review. International Association for the Study of Obesity. Obes Rev, 10: 639–647.
14. Kanungsukkasem U, Ng N, Minh V, et al. (2009). Fruit and vegetable consumption in rural adults population in INDEPTH HDSS sites in Asia. Global Health Action Supplement.
15. Rolls BJ. (2010). Increasing F&V consumption to reduce energy intake. The scientific Newsletter. 46: 1– 4. http://www.ifava.org/media/35014/IFAVA46_0610_Reduce_Energy.pdf
16. Shi Z, Hu X, Yuan B, et al. (2008). Vegetable-rich food pattern is related to obesity in China. Int J Obes, 32: 975– 984
17. si – Nacionalni portal o hrani in prehrani (b.d.). Zelenjava in sadje. Pridobljeno 11. 3. 2019 s https://www.prehrana.si/clanek/282-zelenjava-in-sadje

---

Viri slik

1. Naslovna slika: https://pascostudentwellness.pasco.k12.fl.us/index.php/2016/06/02/june-is-national-fresh-fruit-vegetable-month/
2. Ostale slike: osebni arhiv

---

Posodobljeno 7.1.2021