V boju proti poškodbam zadnje lože je ključna preventiva

Poškodbe zadnje lože (angleško “hamstring injuries”) veljajo za ene najbolj pogostih poškodb v športih, kjer so prisotni šprinti, kot sta to nogomet in atletika. V raziskavi, ki je preučevala pogostost tovrstnih poškodb pri nogometaših med leti 2001 in 2014, so prišli do ugotovitev, da se je vsako leto vsaj enkrat poškodovalo 22% nogometašev, trend pogostosti poškodb pa še narašča (Ekstrand idr., 2016). Za preprečevanje poškodb zadnje lože je, predvsem v športih, kjer so te poškodbe bolj pogoste, zato nujno vključevanje preventivnih vaj v sistem treninga in njihovo dosledno izvajanje. Poškodba ima namreč visoko verjetnost ponovne poškodbe, celo do 48% (Hui idr., 2012).


Osnovna anatomija zadnje lože

Mišice zadnje lože je poimenovanje za skupino mišic na zadnji strani stegna. Sestavljajo jo tri mišice: biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus. Mišice so dvosklepne, kar pomeni, da potekajo prek dveh sklepov ter opravljajo dve nalogi – upogib kolena in iztegovanje v kolku. Prav dvosklepnost naredi to mišično skupino tako zanimivo in obenem dovzetno za poškodbe. Dolžina in krčenje mišice sta namreč odvisna tako od položaja kolka kot tudi kolena, kar v mišici ustvari unikatne pogoje in specifične zakonitosti krčenja.

hamstring anatomy
Slika 1: Anatomija zadnje lože

Mišična skupina igra pomembno vlogo pri športih, kjer je potrebna visoka hitrost (šprint, nogomet) in pri športih, kjer je eksplozivno gibanje povezano z iztegovanjem v kolku ali pa vključuje veliko izkorakov (tenis) (Kalan, 2016).


Dejavniki za poškodbo

Dejavnikov za poškodbo zadnje lože je relativno veliko. Croisier (2004) kot najbolj pomembne izpostavlja:

  • Nepravilno ali nezadostno ogrevanje
  • Neustrezna zasnova sistema treningov: premalo poudarka na preventivnih dejavnostih, neustrezno stopnjevanje treningov hitrosti
  • Šibkost mišic: neustrezna koncentrična/ekscentrična moč mišic zadnje lože
  • Nezadostna gibljivost mišic: tako pasivna kot tudi aktivna gibljivost mišic zadnje lože
  • Nesorazmerje moči med kvadricepsom in zadnjo ložo: običajno se pojavlja primer premočnega kvadricepsa, kar še posebej izstopa ob velikih hitrostih krčenja
  • Prisotnost brazgotinastega tkiva: ob nepravilnem sistemu rehabilitacije prejšnje poškodbe se lahko na stiku poškodovanega in zdravega tkiva zaraste brazgotinasto tkivo. Brazgotinasto tkivo dodatno poveča možnost ponovne poškodbe, zmanjša pa tudi učinkovitost krčenja mišice.

Omenjene dejavnike je treba z ustrezno strukturo treninga čim bolj zmanjšati, ob morebitni poškodbi pa je nujno potrebno poskrbeti za ustrezno rehabilitacijo – v trenažni proces se lahko športnik varno in uspešno vrne šele po uspešno zaključenem procesu le-te.


Mehanizem poškodbe

Poškodbe zadnje lože delimo glede na stopnje poškodovanja. Večina (97%) poškodb je prve ali druge stopnje, medtem ko je popolnih pretrganj le 1% (Croisier, 2004).

Običajno se poškodba zgodi v času sprednjega zamaha in prvega kontakta s podlago v tekaškem ciklu, v trenutku ko mišica zamenja vlogo zaviranja iztegovanja kolena (ekscentrična faza) v vlogo upogibanja kolena (koncentrična faza). Prav na prehodu med fazama je sila največja.

Za preprečitev poškodbe mora biti mišica sposobna učinkovitega delovanja v ekscentrično-koncentričnem režimu pri veliki hitrosti. Poškodba se namreč večinoma pojavi pri teku z maksimalno ali skoraj maksimalno hitrostjo (Askling idr., 2007).

Poškodba se lahko pojavi tudi pri zamahu z veliko amplitudo v kolku (npr. brca žoge vratarja v nogometu) ali med pretiranim počasnim raztegom mišice.


Za uspešno preprečevanje poškodb zadnje lože je nujen celosten pristop k spremembam v treningu

Po poškodbi zadnje lože obstaja visoka verjetnost ponovne poškodbe (med 12% in 48%, odvisno od športa) (Hui idr., 2012). Eden glavnih krivcev za tako viok delež je odsotnost simptomov (bolečina, oteklina, ipd.) ob nekaj dnevnem počitku ali prenehanju z aktivnostjo, kar lahko vodi v prehitro vrnitev k rednim treningom in tako ponovno poškodbo. V najslabšem primeru lahko tovrsten pristop vodi v kronične poškodbe zadnje lože, poškodbe kolen ali ledvene hrbtenice in celo h koncu športne kariere (Muckle, 1982).

Idealno je, da so spremembe v treningu celostne in krojene individualno glede na potrebe vsakega športnika. Pogosto je potreben tako razvoj moči (koncentrična in ekscentrična), kot tudi gibljivosti ter ustrezne med mišične koordinacije in tehnike gibanja. Pomemben del predstavlja tudi reden trening hitrosti oziroma šprintov.

Za spremljanje odzivov športnikov na uvedene spremembe v treningu so priporočena redna testiranja mišične funkcije. Ta so lahko zelo enostavna (izometrična moč zadnje lože, dvig bokov enonožno, ipd.), na višjem nivoju pa so to (lahko) laboratorijska testiranja izokinetike, s katero natančno ugotavljamo sposobnosti mišice in morebitne nesorazmerja med njimi.

850-000_1_knee_extension_flexion
Slika 2: Primer izokinetičnega testiranja

Nordijska ekscentrična vaja

V tem članku se bom bolj podrobno dotaknil le ene komponente preventivnih programov, in sicer ekscentrične moči. Ekscentrična moč je sposobnost mišice, da se čim bolje upira sili, ki jo želi raztegniti. Je zelo specifična komponenta treninga, ki jo z običajnimi splošnimi sredstvi v npr. nogometu (poligoni, igra) težko ali je sploh ne moremo izboljšati. Je pa ob nekaj znanja in doslednosti to komponento enostavno vpeljati v treninge.

Slika 3: Nordijska vaja

Problem izvajanja ekscentrične vadbe je, da le-ta povzroči mikropoškodbe na mišični ravni ali po domače “musklfiber“, kar zmanjša sposobnost krčenja mišice za naslednjih 24-48 ur, poruši pa se tudi proprioceptivna sposobnost mišice in sosednjih sklepov. Te mikropoškodbe zato zahtevajo svoj čas za ustrezno regeneracijo, ki pa ga je predvsem med tekmovalno sezono težko zagotoviti, saj sta obseg in intenzivnost treningov visoka.

3a4ce-nordic2bhamstring.png
Slika 4: Učinkovitost nordijske vaje (Vir: YLMSportScience)

Za razvoj ekscentrične moči zadnje lože je, glede na študije, najbolj raziskana in učinkovita nordijska vaja, ki poleg ekscentrične moči poveča tudi maksimalno hitrost in višino skokov (Krommes idr., 2017). Z vajo lahko dosežemo tudi povečanje mišične mase zadnje lože oziroma hipertrofijo (Seymore, 2017). Idealno je, da se vajo kombinira tudi z drugimi ekscentričnimi vajami (enonožni mrtvi dvig, enonožni dvig bokov, ipd.), saj imajo vaje drugačne vzorce aktivacije mišice, kar lahko dodatno izboljša ekscentrično moč.

Novejše raziskave s tega področja kažejo, da je potrebno ekscentrično vadbo izvajati predvsem redno, saj njeni učinki hitro izzvenijo.


Sklep

Poškodbe zadnje lože so v športih, ki zahtevajo veliko hitrost teka (nogomet, atletika), ene najpogostejših, obenem pa imajo tudi visoko tveganje za ponovno poškodbo. Iz tega razloga bi morala boj proti tovrstnim poškodbam predstavljati predvsem preventiva, da do poškodbe sploh ne pride. Če pa do poškodbe pride, mora biti rehabilitacija ustrezna in popolna, da na mestu poškodbe ni zaraščanja brazgotinastega tkiva, ki dodatno poveča možnost za ponovno poškodbo. Pri preventivni vadbi je ključen celosten pristop, saj je mehanizem poškodbe zapleten in sestoji iz več dejavnikov, kot so med drugim: ustrezna moč in mišično razmerje, ustrezna gibljivost ter ustrezna tehnika gibanja. Ena pomembnejših komponent pristopa je ekscentrična krepitev zadnje lože, ki jo učinkovito razvijamo z nordijsko vajo v kombinaciji z drugimi vajami. Pri ekscentrični vadbi je nujna predvsem doslednost in čas, da omogočimo ustrezno regeneracijo mišičnega tkiva.


Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.


Če ste utrpeli poškodbo zadnje lože oziroma bi se ji radi izognili, nam za individualno obravnavo lahko pišete na sportjezakon.info@gmail.com ali socialna omrežja, kjer se dogovorimo za uvodni sestanek.


Avtor: Nejc Bončina, dipl. kin. 

Instagram: nejcboncina 
E-pošta: nejc.boncina@gmail.com
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/nejcboncina/


Literatura

  1. Ekstrand, J., Waldén, M. in Häglund, M. (2016). Hamstring injuries have increased by 4% annually in men’s professional football, since 2001: a 13-year longitudinal analysis of the UEFA Elite Club injury study. British Journal of Sports Medicine, 50(12):731-737.
  2. Hui, L., Garrett, W. E., Moorman, C. T. in Bing, Y. (2012). Injury rate, mechanism, and risk factors of hamstring strain injuries in sports: A review of the literature. Journal of Sport and Health Science, 1(2):92-101.
  3. Croisier, J. L. (2004). Factors associated with recurrent hamstring injuries. Journal of Sports Medicine, 34:681-695.
  4. Muckle, D. S. (1982). Associated factors in recurrent groin and hamstring injuries. British Journal of Sports Medicine, 16:37-39.
  5. Askling, C. M., Tengvar, M., Saartok, T. in Thorstensson, A. (2007). Acute first-time hamstring strains during high-speed running: a longitudinal study including clinical and magnetic resonance imaging findings. American Journal of Sports Medicine, 35:197-206.
  6. Kalan, J. (2016). Ekscentrična vadba za zadnjo ložo stegna. (diplomsko delo). Univerza v Ljubljani: Fakulteta za šport.
  7. Krommes, K., Petersen, J., Nielsen, M. B., … in Thorborg, K. (2017). Sprint and jump performance in elite male soccer players following a 10-week Nordic Hamstring exercise Protocol: a randomised pilot study. BMC Research Notes, 10(1):669.
  8. Seymore, K. D., Domire, Z. J., DeVita, P., … in Kulas, A. S. (2017). The effect of Nordic hamstring strength training on muscle architecture, stiffness, and strength. European Journal of Applied Physiology, 117(5):943-953.

Viri slik


Posodobljeno 7.1.2021

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Google photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.