Kaj je propriocepcija in zakaj jo trenirati?

Uvod

Propriocepcija je sposobnost organizma, da zavestno in podzavestno zaznava položaje delov lastnega telesa v prostoru (Vravnik, 2014). Je zmes ravnotežja, agilnosti in koordinacije. Trening propriocepcije je zato uporaben predvsem kot preventiva pred poškodbami (tako športnimi kot drugimi) in za izboljšanje učinkovitosti tehnike gibanja, kar se (lahko) izkaže v izboljšanju tekmovalnega rezultata.


Mehanizem delovanja propriocepcije

V naši koži, sklepih in ostalih tkivih se nahaja kup senzorjev za zaznavanje zunanjega in notranjega okolja ter njunih sprememb. Ti senzorični oziroma zaznavni receptorji so strukture v živčnem sistemu, ki prepoznajo dražljaj iz okolice (npr. dotik vroče površine) ali znotraj organizma (npr. sprememba temperature telesa) in ga pretvorijo v električni signal, ki se prenese do efektorskih celic (npr. mišične celice, ki roko umaknejo od vroče površine, da se ne opečemo) ali/in pa do ustreznih delov osrednjega živčnega sistema, kjer dražljaj razvozlamo in vrednotimo (v tem primeru bolečina). Poznamo več vrst senzornih celic: nociceptorje (senzorji za bolečino), mehanoreceptorje (senzorji za dotik), termoreceptorje (senzorji za temperaturo) ipd.

Vrste proprioceptorjev

Propriocepcija je kompleksna zaznava več zunanjih dražljajev. Da se v živčnem sistemu oblikuje ustrezna informacija, je zato potrebnih več različnih zaznavnih celic. V glavnem jih delimo na kožne (senzorji za bolečino, temperaturo, dotik in pritisk), kitne in mišične (Golgijev tetivni organ (zaznava hitrost spremembe dolžine mišice) in mišično vreteno (zaznava dolžino mišice) ter sklepne (senzorji za pritisk in hitrost gibanja v sklepu). Za ohranjanje ravnotežja, mora tako živčni sistem skupaj zbrati vidne, vestibularne (iz srednjega ušesa) in proprioceptivne (sklepi) informacije, ki jih spremeni v ustrezno mišično aktivnost.

Slika 1: Vrste in lokacija proprioceptorjev

Propriocepcijo v grobem delimo na statično in dinamično (Jerosch in Prymka, 1996). Statična je definirana kot zaznavanje položajev telesa v prostoru, dinamična pa kot zaznavanje gibanja v prostoru na podlagi informacij iz zaznavnih celic v sklepih.


Zakaj trenirati propriocepcijo?

Propriocepcijo bomo v nadaljevanju za lažje razumevanje posplošili na sposobnost ravnotežja, ki jo označujemo kot funkcionalno sposobnost telesa, da vzdržuje ravnotežni položaj, tako da nadzira položaj težišča opore glede na podporno površino. To sposobnost prav tako delimo na statično (sposobnost ohranjanja stabilnega položaja v prostoru) in dinamično (sposobnost ponovnega vzpostavljanja stabilnega položaja).

Kljub vsem tem morda zapletenim definicijam pa na koncu pridemo do glavnega, enostavnega in praktično uporabnega zaključka. Sposobnost ravnotežja je temeljna za izvajanje večino športnih aktivnosti. V veliki večini športov se namreč pojavljajo položaji in gibanja, kjer je potrebno zavzeti in/ali zadržati nek položaj (enostaven primer je stoja na eni nogi pri udarcu žoge pri nogometu) in imeti dobro predstavo o položaju v prostoru (predvsem, ampak ne le v ekipnih športih).

Eden glavnih namenov treninga za izboljšanje ravnotežja pri športnikih je preprečevanje poškodb, pri starejših pa zmanjšanje tveganja za padce. Boljšo kot ima posameznik sposobnost ravnotežja, manjša je možnost nekaterih poškodb (npr. zvini gležnjev pri košarki). Za eno glavnih področij treninga ravnotežja v kontekstu preprečevanja poškodb pa velja prav trening propriocepcije gležnja (Han idr., 2015).

Dobra sposobnost ravnotežja izboljša tudi tekmovalni rezultat (Han idr., 2014). Sistematična analiza raziskav kaže, da je sposobnost statičnega ravnotežja pri lokostrelstvu pozitivno povezana z boljšo natančnostjo, medtem ko pa je propriocepcija gležnja pri hokejistih pozitivno povezana z maksimalno hitrostjo drsanja (Hrysomallis, 2011). Podobni rezultati se kažejo tudi v povezavi z drugimi športi.


Trening ravnotežja in starejši

Martinez-Amat in sodelavci (2013) so v svoji raziskavi dokazali, da 12-tedenski program treningov za izboljšanje ravnotežja pri starejših (65 let in več) lahko izboljša rezultat v ravnotežni testih, kar pozitivno vpliva na telesna držo in se izraža v zmanjšanju možnosti padca, kar je morda še bolj pomembno. Iz tega lahko sklepamo, da je tudi za starejše ta trening primeren, nujno pa je potrebno vaje izvajati postopno in poskrbeti za ustrezno varnost (med izvajanjem je zaradi utrujenosti lahko povečana nevarnost padcev).

Slika 2

Vključevanje vadbe ravnotežja v trenažni proces

Treningi za izboljšanje ravnotežja se večinoma, predvsem pa z otroci in mladostniki ter starejšimi izvajajo v premajhni meri. Otrokom vaje (statičnega) ravnotežja navadno niso zanimive, saj so lahko zelo dolgočasne, obenem pa zahtevajo popolno koncentracijo in so tako tudi mentalno zelo zahtevne. Situacija je podobna tudi pri odraslih športnikih, saj so vaje (lahko) tudi časovno potratne, kar predstavlja veliko pomanjkljivost.

Kljub vsemu pa je na pravi način vključevanje vadbe ravnotežja v trenažni proces lahko zelo enostavno in zanimivo. Temu tipu treninga namreč ni treba v enem kosu posvetiti na primer celo uro časa, ampak je lahko učinkovit že če ga dosledno izvajamo v ogrevanju ali ohlajanju po treningu. V ogrevanje ga lahko vključimo v dinamičnih oblikah (izmeničen doskok na eno nogo, lastovka, izpadni koraki, gosenice, ipd.), v ohlajanju pa v statičnih oblikah (stoja na eni nogi, vaje na ravnotežnih blazinah, ipd.).

Ena izmed prednosti takšnega treninga je zagotovo tudi športna specifičnost, kar zelo poveča njegovo uporabnost. Uporabimo ga namreč lahko povsem specifično za skoraj katerikoli šport. Primer: nogometaš lahko vadi pristanek na tla po udarcu žoge z glavo ali pa stojo na eni nogi od udarcu žoge iz voleja (dinamično ravnotežje), medtem ko pa bo lokostrelec več pozornosti posvečal statičnemu ravnotežju.

Čeprav lahko vaje ravnotežja izvajamo brez kakršnekoli opreme (za nekatere je lahko ustrezno težka vaja že lastovka, mogoče celo stoja na eni nogi), pa je včasih za popestritev primerna tudi izvedba treninga na različnih, temu namenjenih pripomočkih. Tovrstni pripomočki pa so zadnje čase postali precej razširjeni in tudi cenovno dostopni. Ravnotežne blazine in krožnike lahko v večini športnih trgovin kupimo že za dobrih 10€.

soft_balance_disc_gym_and_pilates_fitness_equipment_for_posture_and_balance_domyos_by_decathlon_8381881_1411138
Slika 3: Primer ravnotežne blazine

Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.


Avtor: Nejc Bončina, dipl. kin. 

Instagram: nejcboncina 
E-pošta: nejc.boncina@gmail.com
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/nejcboncina/


Literatura

  1. Jerosch, J. in Prymka, M. (1996). Proprioception and joint stability. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 4(3):171-179.
  2. Han, J., Anson, J., Waddington, G. in Adams, R. (2014). Sport attainment and proprioception. International Journal of Sports Science and Coaching, 9(1):159-170.
  3. Hrysomallis, C. (2011). Balance ability and athletic performance. Sports Medicine, 41(3):221-232.
  4. Martinez-Amat, A., Hita-Contreras, F., Lomas-Vega, R., Caballero-Martinez, I., … in Martinez-Lopez, E. (2013). Effects of 12-week proprioception training program on postural stability, gait and balance in older adults: a controlled clinical trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8):2180-2188.
  5. Vravnik, M. (2014). Propriocepcija v košarki : diplomsko delo. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport . Pridobljeno od http://www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/Diploma22100064VravnikMatija.pdf

Viri slik


Posodobljeno 7.1.2021

4 thoughts on “Kaj je propriocepcija in zakaj jo trenirati?

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Google photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.