Tek in vaje za moč

Je lahko trening moči uporabno sredstvo v treningu vzdržljivostnega tekača, kakšni so mehanizmi treninga moči za izboljšanje rezultata in kakšen tip treninga moči je uporaben?

Moč predstavlja eno glavnih funkcionalnih sposobnosti v večini športov, saj je pozitivno povezana s hitrostjo, ustrezno koordinacijo in tudi gibljivostjo. Seveda pa ima moč, glede na športno disciplino, različen vpliv na tekmovalni rezultat. Tako je npr. v dviganju uteži moč glavna , v plesu pa manj pomembna funkcionalna sposobnost.

Moč predstavlja eno bolj kompleksnih funkcionalnih sposobnosti, ki se izraža v več pojavnih oblikah. Tako ločimo maksimalno moč, eksplozivno moč, hitro moč, statično moč in vzdržljivost v moči, vsaka pa ima svoje značilnosti, uporabnost in tudi način razvoja. Vzdržljivost v moči namreč razvijamo na drugačen način kot na primer maksimalno ali pa hitro moč.


Moč in vzdržljivostni šport

Moč in vzdržljivostni šport sta bila dolgo nepovezana ali celo nasprotna pojma, saj še noben vrhunski maratonec ni bil vrhunski dvigalec uteži ali obratno. Za veliko absolutno mišično moč je namreč potrebna tudi velika količina mišične mase. Problem mišične mase pri športu je le, da jo je treba ves čas nositi s seboj. Če je telesna teža s karakteristiko športa kompenzirana, kot je to pri plavanju (kompenzacija s silo vzgona) ali smučanju, ni nobenega problema. Večji problem se pojavi v vzdržljivostnih športih, kjer pa telesna teža ni kompenzirana, kot sta recimo tek in tek na smučeh. Tam telesna masa, pa čeprav mišična, predstavlja ‘nahrbtnik’ oziroma dodatno breme, ki po nepotrebnem porablja energijo. V teh športih sta tako velika mišična masa in absolutna mišična moč manj zaželeni, do izraza pa tako bolj pride relativna moč (absolutna moč ulomljena s telesno maso). Večja relativna moč pa tudi pri teku doprinese k rezultatu in tekmovalni uspešnosti.

Poleg samega doprinosa k rezultatu se moč kot pomemben dejavnik izkaže tudi pri preventivi poškodb. Večja mišična moč je na primer pozitivno povezana z večjo gostoto kosti (Snow-Harter idr., 1990), kar zmanjšuje možnost poškodb stresnih zlomov, ki so pri vzdržljivostnem teku pogosti. Poleg zmanjšanja možnosti za poškodbe kosti pa večja mišična moč zmanjša tudi možnosti poškodb mišic, tetiv in vezi.


Mehanizmi treninga moči za izboljšanje tekaškega rezultata

Najboljša fiziološka pokazatelja zmogljivosti v vzdržljivostnem teku sta maksimalni privzem kisika in ekonomičnost teka (Beattie idr., 2017). Maksimalni privzem kisika je količina kisika, ki smo ga sposobni porabiti in je odvisen od tipa mišičnih vlaken, aktivnosti oksidativnih encimov in okolja (temperatura, nadmorska višina, vlaga). Seveda je odvisen tudi od starosti, spola in genetike, a v današnjem kontekstu ni tako pomembno. Običajno maksimalni privzem kisika izražamo v relativni meri ml/kg/min. Na ta parameter lahko s treningom moči vplivamo bolj malo. Lahko pa s treningom moči v večji meri vplivamo na ekonomičnost teka.

S treningom moči lahko v večji meri vplivamo na ekonomičnost teka.

Ekonomičnost teka definiramo kot količino porabljene energije pri teku na določeni razdalji pri konstantni submaksimalni hitrosti (Daniels, 2013). Je mera ustreznosti tehnike teka, ki pa je odvisna od ustrezne koordinacije, gibljivosti in moči. Na tehniko teka lahko torej poleg tehničnih treningov in treningov gibljivosti, ki so povečini že standardni del večine tekaških treningov, vplivamo tudi z vadbo moči (Saunders idr., 2004).

Slika 1: Primer testiranja maksimalnega privzema kisika

S treningom moči namreč izboljšamo sposobnost krčenja mišice, medmišično in znotraj mišično koordinacijo ter sposobnost mišice da med tekaškim ciklom vase shrani elastično energijo. Več elastične energije kot shrani ob ekscentričnem naprezanju in vrne ob koncentričnem naprezanju, manj lahko pri teku z enako hitrostjo porabimo metabolne energije – kisika.


Tip treninga moči za izboljšanje ekonomičnosti teka

Trening maksimalne moči

Støren in sodelavci (2008) so v svoji študiji dokazali, da lahko dodatek treningov maksimalne moči k normalnemu trenažnemu procesu vzdržljivostnih tekačev pozitivno vpliva na ekonomičnost teka. Poskusna skupina je poleg rednih tekaških treningov 3x tedensko 8 tednov izvajala še 4 serije 4 ponovitev pol čepa. Po 8 tednih je bilo opazno 26.0% izboljšanje v eksplozivni moči, 5.0% izboljšanje v ekonomičnosti teka in 21.3% izboljšanje v času do izčrpanosti pri maksimalni hitrosti teka, medtem ko ni bilo sprememb v maksimalnem privzemu kisika. Rezultate te raziskave potrjujejo tudi Karsten in sodelavci (2016), ki navajajo da je po 6 tednih skupina tekačev z dodatkom treningov za moč izboljšala rezultat v teku na 5000m za 3.62%. Do podobnih ugotovitev so prišli tudi Millet in sodelavci (2002).

Slika 2: Dodatek treningov maksimalne moči k normalnemu trenažnemu procesu vzdržljivostnih tekačev pozitivno vpliva na ekonomičnost teka (Støren idr., 2008)

Pliometrični trening

Saunders in sodelavci (2006) navajajo pozitiven vpliv kratkotrajnega pliometričnega treninga na ekonomičnost teka pri elitnih tekačih na dolge proge. Dobljeni rezultati kažejo na 4.1% izboljšanje v ekonomičnosti teka pri hitrosti 18 km/h. Tudi ta raziskava ne navaja sprememb v maksimalnem privzemu kisika. Pliometrični trening namreč vpliva na že prej omenjeno sposobnost mišic in tetiv, da vase shranjujejo elastično energijo ter tako izboljša ekonomičnost teka.

Trening stabilizacije trupa

Slaba stabilnost trupa poslabša ekonomičnost teka, poleg tega pa poveča tudi možnost poškodbe (Fredericson idr., 2005). Ta tip treninga je tako eden izmed pomembnejših treningov moči za tekače, vključevati pa mora celoten kompleks mišic.


Sklep

Glede na dosedanje raziskave je za izboljšanje rezultata v teku na dolge proge in za preventivo pred poškodbami vadba moči močno priporočljiva, če ne kar nujna. Vadba moči naj bi predstavljala pomemben dodatek zaokroženemu programu vzdržljivostnih treningov, v program pa naj bi se jo vpeljalo postopno. Dodatno se vsekakor priporoča tudi redno izvajanje vadbe za stabilnost trupa. V tem kontekstu je seveda pomembna pravilna tehnika izvajanja vaj za moč, zato je smiselno izvajanje tovrstne vadbe pod vodstvom kineziologa ali drugega strokovnjaka s tega področja.


V primeru, da imate tudi sami težave s tekaškimi poškodbami ali pa bi se jim z ustrezno vadbo moči radi izognili, nam lahko pišete na sportjezakon.info@gmail.com ali nas prek socialnih omrežij kontaktirate za brezplačni uvodni sestanek.


Avtor: Nejc Bončina, dipl. kin. 

Instagram: nejcboncina 
E-pošta: nejc.boncina@gmail.com
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/nejcboncina/


Literatura

  1. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D. in Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Journal of Sports Medicine, 34(7):465-85.
  2. Daniels, Jack. (2013). Aerobic and training profiles. V T. Hanlon (ur.), Daniels’ Running Formula (str. 33-38). Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. Fredericson, M. in Moore, T. (2005). Core stabilisation training for middle- and long-distance runners. New Studies in Athletics, 1:26.
  4. Karsten, B., Stevens, L., Colpus, M., Larumbe-Zabala, E. in Naclerio, F. (2016). The Effects of Sport-Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, and 5-km Rac Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11:80-85.
  5. Saunders, P. U., Telford, R. D., Peltola, E. M., Cunningham, R. B., Gore, C. J. in Hawley, J. A. (2006). Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4):947-54.
  6. Millet, G. P., Jaouen, B., Borrani, F. in Candau, R. (2002). Effects of concurent endurance and strength training on running economy and VO2 kinetics.
  7. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A. in Kenny, I. C. (2017). The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. Journal of Strength and Conditioning, 31(1):9-23.
  8. Snow-Harter, C., Bouxsein, M., Lewis, B., Charette, S., Weinstein, P. in Marcus, R. (1990). Muscle strength as a predictor of bone mineral density in young women. Journal of Bone and Mineral Research, 5(6). Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(8):1351-1359.

Viri slik


Posodobljeno 7.1.2021

One thought on “Tek in vaje za moč

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Google photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.